流 言
睡前喝牛奶有助於睡眠？
有人說，睡前喝牛奶能安神助眠。因為牛奶中含有色胺酸，能夠直接或間接促進睡眠。
流言分析
作用不大
牛奶中的確含有一些色胺酸，但含量很低。喝得少助眠作用微乎其微，喝得多會頻繁起夜上廁所，影響睡眠質素。
在我們失眠的時候，總能聽到這樣一句話「喝點牛奶吧，牛奶助眠」，為了改善睡眠狀況，很多人都養成了睡前喝牛奶的習慣，希望能讓自己睡得更踏實。
但每天睡前都喝一杯牛奶，真的能起到助眠的作用嗎？這篇文章我們就來揭秘答案，並且會告訴大家5個真正能助眠的方法。
睡前喝牛奶，能助眠嗎？
人們常說，睡前喝一杯牛奶能起到助眠的效果。之所以會有這樣的說法，就是因為
牛奶中含有的色胺酸成分，這種成分和睡眠有關。
色胺酸是一種必需胺基酸，人體不能自我合成，廣泛存在蛋類、水果、蔬菜和種子等食物中，同時也是睡眠介質血清素（5-羥色胺）和褪黑素的前體。
褪黑素大多數人都很熟悉，它是大腦松果體產生的一種激素，它的分泌受光線影響，天黑時分泌增多，天亮時分泌減少，能夠調控人體的生物鐘、誘導自然睡眠。而色胺酸在體內可用於合成5-羥色胺酸，並進一步代謝成為褪黑激素，參與睡眠調節。
牛奶中含有色胺酸，理論上可以促進睡眠，但實際上牛奶中的色胺酸含量很少
，只有42mg/100g，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能攝入84mg色胺酸，這個量是無法產生足夠的5-羥色胺和褪黑激素讓我們睡得更香的。
相比之下，吃2個雞蛋攝入的色胺酸是一杯牛奶的近2倍，怎麽沒聽人說吃雞蛋促進睡眠呢？
也有研究提到：我們每天透過天然牛奶（0.5~1L）所攝入的褪黑素的量尚不足以達到臨床上的最低起效量（0.1~0.3mg），相應的臨床試驗數據也未能有效支持其促進睡眠的論點，除非是強化了色胺酸的牛奶，倒是可能有點用。
此外，為了獲得牛奶中的那點色胺酸就在睡前呼呼喝牛奶，能不能真的起到助眠作用不說，倒是
會增加起夜上廁所的次數，反而降低了睡眠質素
。並且，牛奶中含有乳糖，如果喝完牛奶不刷牙、不漱口，乳糖就會被口腔細菌發酵產酸腐蝕牙齒，增加患齲齒的風險。
所以，不要太指望睡前喝牛奶助睡眠。
睡眠不好試試這幾點
雖說喝牛奶助眠作用不大，但睡眠不好的小夥伴也別失望，助眠方法還有很多，以下這5種就可以試試哦！
1 服用褪黑素補充劑
這是最直接的補充褪黑素的方式，目前褪黑素作為膳食補充劑還是比較安全的。中國的保健食品原料目錄中，對褪黑素的建議用量是1~3毫克/天。
不過要提醒的大家的是，
褪黑素可以作為短期調節睡眠質素的一種手段，不要指望吃它治療失眠。
2 多吃富含褪黑素的食物
我們平時吃的食物中或多或少會含有一些褪黑素，有研究發現，進食富含褪黑素的食物能提高血清中的褪黑素水平，並且還會增加血清抗氧化能力。
比如開心果、核桃、西紅柿、草莓、菠蘿、橙子、香蕉、大麥、牛肝菌、扁豆、蕓豆、蔓越莓、枸杞中都含有褪黑素。其中以開心果含量最高，為233000納克/克，吃15克大約1大把，就能補充3毫克左右的褪黑素了。
3 多吃富含色胺酸的食物
在平時的飲食中就適當多吃些富含色胺酸的食物，對促進睡眠或許有幫助，比如芝士、牛奶、牛肉、雞、魚、雞蛋、南瓜子、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等。
4蓋 重一點的毛毯
有研究招募了120名成年人隨機分配到兩組，對照組在睡覺時蓋1.5kg的毛毯，實驗組在睡覺時蓋6~8kg的加重毛毯，持續4周。結果發現，1個月內，實驗組有42.2%的人失眠情況得到明顯改善，為期1年的隨訪階段發現，繼續使用種毛毯的參與者有78%的人睡眠質素得到了明顯改善，並且還能減輕抑郁和焦慮的癥狀。
該研究表明了蓋重一點的毛毯睡覺會增加褪黑素釋放，促進更好睡眠。這可能是因為毛毯的重量模仿了被擁抱和按摩的感覺，可以幫助身體放松，從而獲得更好的睡眠。
5 註意室內光線
昏暗的光線能促進褪黑素的分泌，最好用遮光性比較好的窗簾，同時睡前少看手機和電視。
理論上，牛奶中的色胺酸對促進睡眠有幫助，但攝入量較少，作用也就微乎其微了。所以，別太指望睡前喝牛奶助眠。對於睡眠質素差的人群，平時可以試試多吃些富含褪黑素、色胺酸的食物、蓋重一點的被子、調暗室內光線、睡前不看手機。
照「謠」鏡
有時候，我們生活中常有一些生活經驗和口口相傳的解釋，但仔細推敲一下就會發現它們不一定站得住腳，深入思考驗證才能找到其背後真正的科學原理。
參考文獻
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策劃制作
作者 | 薛慶鑫 註冊營養師
稽核 | 阮光鋒 科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
