老年人手機上癮，特別是沈迷短影片，已經成了一部份家庭的痛點。更有很多有娃家庭，家庭矛盾之一就是老人沈迷短影片，結果孫輩的也受到影響天天抱著手機看……
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筆者作為一個曾在短影片平台工作過的小小「業內人士」，也經常被朋友們咨詢，有沒有合理有效控制爸媽手機上癮的方法呢？
還真有，不過在正式開始介紹這些方法之前，筆者要特別說明，有研究表明，對老年人來說，適度使用數碼產品（包括短影片平台），對身心健康能起到一定積極作用。咱們需要幹預的是那些過於沈迷，以至於影響正常生活的情況。接下來咱們就聊聊如何幫老年人擺脫對短影片的沈迷。
方法一：關通知
想必大家都有過這樣的體驗，看到 APP 圖示上有個紅點（或者是紅點套數碼）就渾身不舒服，點了才能安心，這對老年人來說也一樣。
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為了理解手機套用中紅點、通知和提示音對我們手機依賴的影響，可以參考巴甫洛夫的經典條件反射實驗。這是俄羅斯生理學家伊萬·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在 1900 年代進行的一項研究，用以探討動物和人類的學習與條件反射機制。
巴甫洛夫原本研究的是狗的消化系統，但他註意到狗在看到食物之前，聽到助手的腳步聲時就開始分泌唾液。他設計了實驗，每次餵食前搖鈴，狗逐漸學會了將鈴聲與食物聯系起來。最終，即使沒有食物，只要聽到鈴聲，狗也會分泌唾液。這就是條件反射——狗將鈴聲與即將到來的食物關聯起來。
現在想一想，手機裏的提示音和紅點是否像是巴甫洛夫實驗中的鈴聲？我們可能都不需要點選詳細檢視，但僅看到通知就下意識地感到好奇，甚至焦慮。
事實上，手機 App 的通知設計與巴甫洛夫的實驗原理非常相似。它們透過提示音和視覺標記，讓使用者形成習慣性反應，進而增加使用時長。每當收到通知時，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅或滿足感，這種獎賞機制促使我們繼續點選、開啟和參與。例如，收到點贊或評論通知時，我們會感到被認可，這強化了對通知的反應。
這就像巴甫洛夫的狗期待食物一樣，我們的大腦也在期待社交反饋或新鮮資訊帶來的滿足感。你有沒有覺得，有時候不知不覺中就被這些通知「牽著走」了？
老年人很多時候，弄不清楚手機裏的各種系統設定、功能設定，所以是時候幫爸媽把手機裏不重要的幹擾資訊盡量遮蔽掉，尤其是關掉聲音哦。
方法二：關推薦
大多數人刷短影片停不下來，跟演算法的精準猜測和推薦息息相關。根據【中華人民共和國個人資訊保護法】和國務院的【互聯網資訊服務演算法推薦管理規定】，演算法推薦服務提供者應當向使用者提供不針對其個人特征的選項，或者向使用者提供便捷的關閉演算法推薦服務的選項。
所以，現在國內的包含推薦演算法資訊流的主流 App，絕大部份上線了「關閉個人化推薦」功能。
只不過這個選項的入口，通常都在選單深處，不太好找，咱們爸媽一般都不知道。所以，這裏我們悄悄說，實在不行，你就幫爸媽把短影片的「個人化推薦」關掉，保管在使用時長的減少效果上立竿見影，讓人不知不覺就把手機放下。我給你指個路，一般是在「設定——個人資訊管理——個人化內容推薦」 這個三級選單裏，多找找，肯定有。
但是，這個方法是一時之計，因為每隔段時間，App 可能彈出提醒，詢問使用者是否開啟個人化推薦。好在這個方法對於短時間脫敏，逐步降低短影片依賴，還是有很大幫助的。（筆者親測有效，要不你也試試）
方法三：限時間
手機系統設定，以及短影片 App 的設定裏，都有控制軟件使用時間的功能。
比如某短影片裏，我這樣設定，每隔半小時提醒一次使用時間，每天使用總時間超過兩小時後不能再使用了。這裏的時長，你可以根據習慣進行個人化調整。
設定入口呢，以某常見短影片 APP 為例，在「更多功能——使用管理助手——時間管理」的三級選單頁面。
如果爸媽平時刷短影片實在太流連忘返了，每日花費數小時，咱如果一次性控制降低到最低值，肯定很難戒斷，而且說不定還會引起爸媽的情緒反彈——準備面對疾風暴雨吧，輕則摔手機，重則面臨「不孝」的罪名。
所以，咱們設定一個神不知鬼不覺的「梯度減少」計劃，比如每隔三天，把使用時長限制減少 15 分鐘，這樣使用者不會有太大的心理負擔，也不會由於習慣突然中斷而引發焦慮等負面情緒。
方法四：靠孫輩
社會研究還表明，很多老年人由於擔心他們的上網行為會對孫子孫女產生負面影響，比如幹擾孩子學習等等，主動限制自己的互聯網使用。因此與直系子女的建議相比，孫子孫女的監督往往更有效地鼓勵他們預防或解決自己網絡成癮。所以，有時候兒女的勸告不如孫女外孫的撒嬌。
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咱們要跟爸媽說明道理，一個家庭裏，如果大人一天到晚看手機，那麽小孩的學習專註力也會受到嚴重影響。青少年的手機癮問題也很突出，家庭氛圍得從「根兒上」抓起。這麽一說，爸媽出於「愛孫心切」的心理，也會一定程度上加以自控。
此外，如果咱爸媽手機的系統裏可以對色彩進行調節，你可以嘗試對色彩飽和度、亮度等參數進行適當調節。一方面，可以減緩視覺疲勞，另一方面，讓手機裏的東西顯得不那麽「花裏胡哨」，降低視覺刺激，也會一定程度上降低成癮程度。
最後，再次強調，很多情況下父母沈迷手機，原因並不是意誌太薄弱或「平台太狡猾」，他們只是為了排遣孤獨和無聊，因此最最根本和有效的方法，還是多增加陪伴父母的時間，多帶父母去戶外走走，在戶外活動也能減少老年人刷手機的時間，畢竟咱們的爸媽都節儉，精打細算過日子，家裏的 Wi-Fi 不限流量可勁兒用，但外面的流動網絡流量可不免費呢。
有時間也可以跟爸媽講講現代科技背後的原理，「這些平台的目的就是讓你多看一會兒，這樣他們能賺更多廣告錢。每看一個影片，平台就能賺到廣告費。」「你覺得是休閑，實際上是浪費時間。刷短影片的時候，時間過得特別快，覺得是休閑放松，但實際上是一點點把時間浪費掉了。一擡頭，半天就過去了。每天使用太長時間，對視力、腰椎、頸椎等生理健康都不好，最後對健康造成了負擔，多不劃算啊。」
循序漸進，潤物無聲，就像很多科技在點點滴滴影響我們生活的過程，咱也可以用這個思維來更好地管理家庭關系和生活。
參考文獻
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策劃制作
作者丨木木 北京師範大學數學專業 資深產品經理 人工智能創業者
稽核丨楊小洋 四川師範大學心理學院副教授
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
審校丨徐來、林林
