在享受一杯香濃牛奶時，有些人卻可能遭受腹痛、腹脹甚至腹瀉的困擾。這些不適感往往源自於一種被稱為乳糖不耐受的消化問題。
什麽是乳糖不耐受？
乳糖不耐受主要是由於身體不能有效分解乳糖——牛奶和其他乳制品中的一種天然醣類。這個問題的罪魁禍首是乳糖酶的缺乏，它是一種在小腸中產生的酶，負責將乳糖分解成可以被身體吸收的簡單糖。
乳糖酶的消失遊戲
許多人在嬰兒期有足夠能力產生乳糖酶，因為他們的主食是母乳或配方奶。然而，隨著年齡的增長，某些族群的乳糖酶活性會自然下降，這是一個基因調控的過程。
乳糖不耐受的癥狀
當含乳糖的食物進入腸道而未被充分消化時，未分解的乳糖會在大腸中發酵，產生氣體及其他副產品，從而引發一系列癥狀：
診斷乳糖不耐受
如果你懷疑自己可能有乳糖不耐受，最好咨詢醫生進行相應的檢測。常規的診斷方法包括：
1. 乳糖耐量測試：喝含乳糖的液體後測量血糖值，看是否正常上升。
2. 氫氣呼吸測試：測量呼出氣體中的氫氣含量，因為未被消化的乳糖會在腸內發酵產生氫氣。
如何治療乳糖不耐受
1. 飲食調整：
2. 乳糖酶補充劑：在攝食乳制品前服用乳糖酶制劑，這種補充劑可以幫助分解食物中的乳糖，減輕消化不適癥狀。
3. 益生菌和預消化乳制品：益生菌有助於改善腸道菌群平衡，部份研究顯示某些益生菌可能對改善乳糖不耐受有一定幫助。
預消化乳制品（如酸奶）由於發酵過程中乳糖部份被細菌分解為乳酸，因此含有較少乳糖，對於輕度乳糖不耐受者較為適用。
4. 生活方式改變：不空腹喝奶或吃乳制品，而是與正餐一起食用，以減慢胃排空速度，給乳糖酶更多時間去消化乳糖。
5. 營養咨詢：為了確保在限制乳糖的同時獲得足夠的鈣和其他營養素，可以尋求專業營養師的建議，規劃合理的飲食結構。
6. 醫學監測：對於嬰幼兒或嚴重乳糖不耐受者，應在醫生指導下進行治療，因為長期未經處理的乳糖不耐受可能導致營養不良。
每個人的乳糖不耐受程度不同，應根據個體情況進行調整。在嘗試任何新的治療方法之前，最好先咨詢醫生的意見。
日常飲食還需註意什麽？
- 了解食物中的乳糖含量
首先，了解哪些食物含有乳糖是很重要的。乳糖主要存在於：
牛奶、芝士、酸奶、奶油、冰淇淋、幹酪。
同時，需要註意的是，乳糖也可能作為加工食品的成分出現在很多非乳制品中，如：
麪包和其他烘焙食品、加工肉類，如香腸和火腿、混合調料和即食湯、糖果和巧克力、早餐谷物、即溶咖啡和茶飲料。
- 選擇替代品
可以選擇這些食物的乳糖含量較低或不含乳糖的替代品：
豆漿、杏仁奶、椰子奶或燕麥奶等植物性奶、乳糖消減或無乳糖的牛奶和乳制品。
用豆腐、堅果或酵母片替代芝士、使用乳糖免費的奶油替代品，如某些品牌的植物性奶油。
- 註意標簽閱讀
在購買加工食品時，仔細閱讀成分標簽尋找乳糖的隱藏來源。檢視是否含有以下成分，它們表明產品中含有乳糖：
乳清（whey）、乳清固體（whey solids）、乳糖（lactose）、乳化劑、幹乳（dry milk solids）、牛奶糖（milk sugar）
- 小心添加劑和藥物
有時，食品添加物和處方藥以及非處方藥也可能含有乳糖。當你購買這些產品時，確保它們適合乳糖不耐受者使用。
- 試驗和記錄
每個人對乳糖的敏感程度不同，有些人可以消耗小量的乳糖而不引起不適。透過記錄你吃的食物和任何相關的身體反應，你可以找出自己能夠容忍的乳糖水平。
- 補充鈣質和維生素D
避免乳制品可能導致鈣和維生素D攝入不足。尋找富含這些營養素的其他食物，如：
綠色葉菜蔬菜（如花椰菜、甘藍）、堅果和種子（如杏仁、奇亞籽）、豆類和豆制品（如豆腐）、鈣強化的非乳制品替代品、某些魚類（如三文魚和沙丁魚）、鈣補充劑或維生素D補充劑、考慮乳糖酶補充劑
部份乳糖不耐受者可以在進食含乳糖食物前服用乳糖酶補充劑來幫助分解乳糖。
與醫生溝通
最後，如果你發現限制乳糖給你的飲食造成問題，或者不確定如何確保營養全面均衡，請咨詢醫生以獲得個人化的建議。
每個人的身體反應是不同的，所以調整飲食以適應乳糖不耐受可能需要時間和耐心。
