一提到堅果，你會想到哪些？瓜子、開心果、腰果、巴旦木、核桃……追劇、圍爐煮茶時，吃些堅果，再愜意不過。
在眾多堅果中，榛子以其獨特的風味和營養價值脫穎而出。作為「堅果之王」，榛子不僅口感香醇，更蘊含著豐富的營養成分，對健康有著諸多益處。
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榛子的身世與品種
榛子是樺木科榛屬植物的果實，它的學名只有一個「榛」字。在 3000 多年前的【詩經】中，有 「山有榛，隰有苓」 的語句，意思是山上有榛子樹，低濕的地方有茯苓。這是中國古代對榛子較早的文字記載，說明當時榛子已為人們所熟知。
其實，考古人員在陜西半坡遺址發現了大量已經炭化的榛子果殼和的果實，距今有 6000 多年，這表明當時的人們已經開始食用榛子了。而在歐洲，榛子的食用歷史就更加久遠了，考古學家在格陵蘭的一個小島上發現了大量有灼燒痕跡、歷史超過 9000 年的榛子殼。
榛子的品種有很多，國內的代表品種是毛榛和平榛，耐寒性極強，主要分布在東北、華北、內蒙古等北方地區。不過，這些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很難剝開。而來自歐洲的歐榛則有很大的不同，歐榛的個頭大，皮薄，便於食用。不過，因為喜歡溫暖的環境（13～15℃），在中國榛子的主要種植區不太適應。
因此，咱們國家在上世紀 80 年代開始研究中歐榛子品種的雜交，在 90 年代末培育出了平歐雜交榛。2000 年後，該品種陸續被中國二十余個省區引種栽培。平歐雜交榛結合了平榛和歐榛的優勢，耐寒，適宜年均氣溫 7.5～13℃。另外，雜交榛的果仁大、皮薄，產量還高。
榛子的營養價值
榛子之所以被譽為「堅果之王」，並非浪得虛名。無論是在堅果中還是和其他食物相比，榛子的營養價值和對健康的好處，都是名列前茅的。其中比較突出的營養包括單不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、鉀、膳食纖維以及抗氧化物質等。
1.單不飽和脂肪酸豐富，與橄欖油相當
榛子屬於油脂類堅果，是含油大戶，每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中，單不飽和脂肪酸的比例在 74% 以上，與橄欖油的比例相當。
圖源：中國居民膳食指南（2022 版）
單不飽和脂肪酸有助於調節血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，從而減少心血管疾病的風險。此外，多不飽和脂肪酸還能提高記憶力、判斷力，改善視神經。
2.礦物質含量高，其中鈣含量堪比牛奶，鉀是香蕉的 3 倍
榛子可謂是營養全能選手，根據不同品種和加工方法的數據，每 100g 的鈣含量在 80 多到 800 多毫克不等。
【中國食物成分表】中，有 4 種榛子的數據，分別是：
而純牛奶的鈣含量是每107mg/100g，調制乳的鈣含量一般在 78mg/100g 以上，所以說榛子的鈣含量可以媲美牛奶，並且炒榛子的鈣含量是牛奶的 8 倍左右。
除了鈣，榛子的鉀含量也是超高。榛子的鉀含量，每 100g 高達 600~1200mg，是富鉀大戶香蕉的 3~6 倍。鉀對穩定血壓、心臟健康都有很好處。
3.維生素 E 和 B6 在食物中名列前茅
榛子不僅礦物質豐富，維生素也十分突出，尤其是維生素 E 和維生素 B6。
眾所周知，堅果是維生素 E 的優質來源，而榛子中的維生素 E 含量在堅果中名列前茅，每 100g 的榛子中含有 23.9mg。維生素 E 是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損傷，延緩衰老。
維生素 B6 主要存在於白肉（如雞肉和魚肉）、動物肝臟和全谷物裏，不過，榛子中的維生素 B6 含量比吞拿魚和雞胸肉還要高，每100g 含有 0.6mg，也是我們日常補充維生素 B6 的好幫手。維生素 B6 具有多種重要作用，包括參與能量代謝、造血等重要環節，維持免疫和神經系統正常功能，預防心血管疾病等，對人體健康至關重要。
圖源：中國營養科學全書（第二版）
4.膳食纖維優秀，大部份蔬果都不如它
榛子中的膳食纖維含量豐富，每 100g 榛子中含有高達 9.6g 的不溶性膳食纖維，這個含量讓大部份的蔬菜水果都望塵莫及，大部份水果的不溶性膳食纖維每 100g 不足 2g。不溶性膳食纖維在腸道內吸水膨脹，增加糞便體積，軟化糞便，從而有助於順暢排便，預防便秘。
除了纖維素等不溶性膳食纖維，榛子還含有少量的低聚糖和多醣類物質等可溶性膳食纖維，所以榛子也是可以和豆類媲美的低升糖指數的食物。此外，可溶性膳食纖維還能降低膽固醇水平，保護心血管健康。
5.抗氧化物質豐富，原花青素比紅葡萄酒還要高
除了維生素 E，榛子中還含有其他的抗氧化物質，如原花青素、類黃酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg，是紅葡萄酒的 1.7 倍，李子的 2.4 倍。
這些抗氧化物質可以幫助身體清除自由基，保護細胞不受損傷，從而有助於延緩衰老和預防疾病。
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讓榛子有益健康
得註意這 4 點
1
優先選原味帶殼的
帶殼的榛子果仁接觸氧氣少，相比於完全剝好的，更有利於保存，延長保質期。
另外，調味過的榛子鹽含量高，無形中增加了鈉的攝入，在選擇時最好選原味的。看配料表，選只有榛子這一個成分的產品。此外，可以聞聞有沒有哈喇味，有哈喇味的時間長，油脂出現了氧化變質。
2
密封幹燥保存
因為榛子一半都是脂肪，且大部份都是不飽和脂肪酸，接觸了空氣容易氧化產生哈喇味，所以每次取出後要註意及時密封。
另外，水分有助於微生物的滋生，盡量放在避光、幹燥的區域。
3
別多吃，每天 7～14 顆
榛子作為油性堅果熱量很高，100g 就有 600 多千卡。所以雖然榛子很好，但別吃多了，小心長肉。
【中國居民膳食指南】建議，堅果每周 50g～70g，也就是每天 10g 就足夠了。一個榛子果仁的重量大約在 0.7 克至 1.5 克之間，如果你今天只吃榛子不吃別的堅果，小個的能吃 14 顆，大個的 7 顆就差不多了。
4
榛子過敏的請繞行
榛子是常見的容易過敏的堅果，比如它是歐洲堅果過敏的主要原因。不過，大多數朋友吃榛子不會有啥反應，但如果對花生、腰果、核桃、樺樹花粉等過敏的朋友，也可能對榛子過敏，吃的時候先少吃點看看有沒有反應。如果過敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、曲奇、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。
總的來說，榛子營養價值超高，對心血管的健康有益。看到這兒，你是否覺得自己曾經冷落了榛子，準備去買點吃了？
參考文獻
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策劃制作
作者丨李純 註冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
