3月21日是世界睡眠日， 【中國睡眠研究報告（2024）】顯示，2023年居民睡眠指數為62.61分，較2022年降低了5.16分。雖然平均睡眠時長與2022年基本持平，但被調查者出現了主觀睡眠質素更差、需要更長時間才能入睡、更多地使用睡眠藥物等情況。
現實生活中也有很多人正在經受著睡眠問題的困擾，為了避免大家被誤導，我們總結了幾個生活中 常見的睡眠誤區 ，一起來了解一下吧。
1、睡前喝牛奶 有助睡眠 ？
效果有限。
具體分析： 有人說，喝牛奶安眠是牛奶中含有的L-色胺酸發揮作用。這種物質能夠促進人體分泌5-羥色胺與褪黑素，能夠直接或間接促進睡眠。因此，攝入色胺酸豐富的食物（如牛奶）可能有助於促進這一過程，從而幫助改善睡眠。
然而，直接證據支持喝牛奶能顯著改善睡眠質素的研究相對較少，畢竟
一杯奶中的色胺酸量非常有限，一小份食物中含有的色胺酸總量也並不足以讓身體激素水平發生波動
，且效果可能因個體差異而異。
影響睡眠的因素是多方面的，一些人覺得喝牛奶助眠，更多是長期宣傳讓人對牛奶助眠產生了一種心理暗示。
結論：
喝牛奶可能對一些人的睡眠有非常輕微的促進作用，但不應被視為治療失眠的方法。
2、睡前飲酒能 幫助睡眠 ？
不科學。
具體分析： 雖然對有些朋友來說酒精具有一定的鎮靜效果，可能會加快入睡時間，但它實際上會幹擾睡眠周期，比如讓你早醒。 一開始酒精的作用看似是積極的，但其實會影響你的睡眠，睡眠質素會逐漸下降。
並且，在快速進入睡眠後，酒精在體內代謝產生更多的水分，會增加夜晚醒來上廁所的頻率，同時睡眠也會變淺，
影響睡眠質素
。長期依賴酒精助眠還可能導致依賴和其他健康問題。
結論：
睡前飲酒不是一個健康的助眠方法，反而可能損害睡眠質素。
3、睡前吃甜食 有助於睡眠？
不科學。
具體分析： 睡前吃甜食，可能導致胰島素大量分泌，最終使血糖降低，這可能影響睡眠。2019年一項調查大學生添加糖攝入量與睡眠質素之間關系的研究，顯示攝入高糖食品確實會對睡眠產生負面影響。
因此，從這個角度來看，睡前攝入甜食並不是一個推薦的做法。對一些人來說，睡前吃甜食可能產生一種心理上的舒適感，這種感覺有助於他們放松，從而更容易入睡。
結論：
目前的科學研究提供了一些反對的證據表明，大量攝入甜食，特別是含有精制糖的食物，可能會導致血糖波動，從長遠來看，對睡眠和整體健康不利。
4、吃了褪黑素 能夠根治失眠？
效果有限。
具體分析： 褪黑素是一種在人體內自然產生的激素，主要在夜間分泌，它在調節睡眠-覺醒周期中起著關鍵作用。補充褪黑素可以幫助調整生物鐘，尤其是在時差、夜班工作等情況下。
褪黑素只能起到輔助睡眠的作用，無法根治失眠。
如果體內褪黑素分泌減少，那麽服用褪黑素可以起到明顯的作用，但如果是因為抑郁、身體疾病、飲食等原因造成失眠，褪黑素就「無能為力」了，長期服用甚至還會有副作用。
結論：
褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規律的人群獲得更好的睡眠，但不同個體對褪黑素的反應不同。褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，過量服用可能會引起副作用，如頭痛、白日疲乏、心情改變等。建議在醫生指導下使用。
5、數羊可以治失眠？
效果有限。
具體分析： 一只羊、兩只羊、三只羊…… 「睡不著的時候就數羊」這種說法流傳甚廣，但這其實效果不明顯。
數羊是一種傳統的入睡方法，旨在透過重復的、單調的活動分散註意力，促進入睡。然而，科學研究對此法的效果評價不一。一些研究表明，更有效的方法是想象放松和愉快的場景，而不是單調重復的任務，如數羊。
結論：
對一些人來說，這種方法可能有效，因為它有助於他們放松和轉移註意力；然而，對另一些人來說，可能沒有太大幫助，甚至可能因為數羊而變得更加清醒。
6、睡前運動 能夠睡得更香 ？
不一定。
具體分析： 一直以來有個爭議：有人說睡前運動有助於睡眠，但還有人說越運動越亢奮。其實，這和運動強度、時間有關。
臨睡前進行劇烈運動會使心率加快和體溫升高。從生理角度來看，入睡前人體的自然傾向是心率下降和體溫降低。因此，睡前進行劇烈運動可能會幹擾這一自然過程，從而影響睡眠的開始和質素。
臨睡前才開始運動還會啟用中樞神經系統，產生興奮效應，這可能會使得人在運動後難以放松，進而影響到睡眠。
結論：
避免在睡前進行劇烈運動，以免影響睡眠質素。輕度到中等強度的運動，如散步或瑜伽，更可能在不過分啟用身體的情況下幫助促進睡眠。
7、助眠噴霧 能夠一秒入睡？
效果有限。
具體分析：
睡眠噴霧通常含有薰衣草、洋甘菊等天然精油，這些成分被認為具有放松和安撫的效果。雖然在一些調研中有使用者報告稱使用後睡眠質素有所改善，但是它持續的時間不會太久，不具備普及性，科學證據有限。一部份人群覺得有效果，可能是安慰劑效應。
結論：
睡眠噴霧和香薰更多地應被視為輔助改善睡眠的手段，而非主要治療手段。睡眠噴霧可能對某些人有輕微的助眠效果，另一些人則無效，其有效性需要更多科學研究來證實。
圖片來源：作者使用AI生成
面對失眠問題，可以試試以下科學的方法來改善睡眠質素。
1、
保持規律的睡眠時間
：每天同一時間上床和起床。
2、 建立舒適的睡眠環境 ：確保臥室安靜、黑暗、涼爽。
3、 註意飲食 ：避免睡前大量飲食和攝入咖啡因及酒精。
4、 限制白天小睡 ：如果必須小睡，不超過20分鐘。
5、 保持身體活動 ：定期鍛煉，但避免睡前劇烈運動。
6、 減少螢幕時間 ：睡前一小時內避免使用電子器材。
7、 實踐放松技巧 ：睡前嘗試深呼吸、冥想或肌肉放松。
8、 遵循睡前儀式 ：透過閱讀或泡腳等活動為睡眠做準備。
參考文獻
[1] Komada, Yoko, Isa Okajima, and Tamotsu Kuwata. "The effects of milk and dairy products on sleep: a systematic review." International journal of environmental research and public health 17.24 (2020): 9440.
[2] Fatemeh, Gholami, et al. "Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of neurology (2022): 1-12.
[3] Harvey, Allison G., and Suzanna Payne. "The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction." Behaviour research and therapy 40.3 (2002): 267-277.
[4] Pietilä, Julia, et al. "Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study." JMIR mental health 5.1 (2018): e9519.
【5】 Frimpong, Emmanuel, et al. "The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis." Sleep medicine reviews 60 (2021): 101535.
【6】 Vierra, Jaruwan, Orachorn Boonla, and Piyapong Prasertsri. "Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults." Physiological Reports 10.13 (2022): e15389.
【7】 Kräuchi, Kurt, et al. "Warm feet promote the rapid onset of sleep." Nature 401.6748 (1999): 36-37.
策劃制作
作者丨Denovo 科普團隊
稽核丨李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授、主任醫師
責編丨王夢如
