五谷雜糧近些年可以說是成了健康的代名詞
不僅營養價值豐富
而且對咱們的身體健康有不少益處
可五谷雜糧雖然健康但口感粗糙
很多人選擇「粗糧細作」
覺得這樣既健康又美味
但大家有可能吃錯了
沒獲得健康益處不說
還可能損害健康
左小霞
中國人民解放軍總醫院
第八醫學中心營養科
主任醫師
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這5種「粗糧」
有些人吃了還不如不吃
1.粗糧糊：容易升高血糖
粗糧在打磨過程中，其中含有的營養素，比如維生素、微量元素和膳食纖維都會有一定損失，被打磨的程度越高，營養素的損失就越多。
被打磨得越細越容易被消化、吸收，甚至會從低GI的食物變成高GI食物，可能會導致血糖快速上升，對血糖並不友好。
另外，這種粗糧糊還很容易占用胃的空間，導致我們吃不下別的食物。即使沒有得糖尿病，但如果長時間食用豆類、谷物打成的糊糊，也可能會導致我們身體的營養不均衡。
2.八寶粥、八寶飯：不好消化、易升高血糖
八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹製過程中往往會加入大量糯米、紅棗等食材，雖然食物種類豐富，但也有它的不足之處。
一方面，糯米屬於黏糯的主食，含有大量支鏈澱粉，升血糖能力強；另一方面，這兩類食物往往需蒸煮得稀爛、軟糯方可食用，就更容易提升血糖了。
註意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有較強升糖能力，糖尿病患者不推薦食用。
3.假「粗糧」曲奇、麪包：容易升高血糖，讓人發胖
和某些假「粗糧」饅頭類似，有一些曲奇、麪包也披著粗糧的「外衣」。這類假「粗糧」曲奇、麪包除了以精制小麥粉為主要原料外，往往還加入大量油脂、糖分等，不僅會升高血糖，還會讓人發胖。
註意：再好的粗糧曲奇、麪包都不能替代粗糧。如果要選購粗糧曲奇、麪包，可以盡量選擇配料表中粗糧成分比較靠前、脂肪含量低、沒有額外加糖的產品。
4.膨化粗糧：可能含有大量添加劑
把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑，容易造成代謝負擔。
5.粗糧饅頭：很多是假「粗糧」饅頭
在超市裏，我們經常會看到一些粗糧饅頭。但如果仔細觀察它的配料表，這些標稱「粗糧」的食物，往往只含有很少一部份粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。我們在購買這類食品時，一定不要被包裝欺騙，多看看配料表就不會上當了。
註意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。
【專家提醒】
目前對於粗糧產品，還沒有一個非常嚴格而準確的定義，很多食物都可以自稱粗糧以假亂真。
買到錯誤的產品，不僅不能幫助控制血糖和熱量，反而可能在不知不覺中傷害健康，還多花了健康的冤枉錢。
要想選擇到真正的粗糧，關鍵看這 3 點：
1.配料表排名第一的是全麥、燕麥等全谷物；
2.沒有或盡量少添加糖和油；
3.沒有進行過度加工，比如磨成粉、煮太爛等。
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這5種粗糧吃了更健康
1.糙米
與精米相比，糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1，更易於消化吸收，適合兒童和老年人食用。
2.玉米
玉米富含膳食纖維，且脂肪含量不高，是減肥人士的較好選擇。
註意：糯玉米是糯性食物，軟軟黏黏的，血糖反應較高。
想要控制血糖，顆粒凹凸不平的老玉米是較好的選擇。老玉米粗纖維含量高，可溶性糖含量低，吸收較為緩慢，有助於防止血糖突然升高。不過也不能多吃，平日可代替一部份主食。
3.燕麥
燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維，可以降低血液中甘油三酯的含量。
4.紅薯
紅薯粗纖維含量比較高，可以刺激腸道蠕動、加速排泄，對於那些經常吃肉、有慢性便秘的人，可以適當增加攝入比例。
5.蕎麥
蕎麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁，同時蕎麥的含鐵量也較高，對貧血者有一定作用。
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如何科學合理地吃五谷雜糧？
健康小貼士
1.粗糧糊：容易升高血糖；
2.八寶粥、八寶飯：不好消化、易升高血糖；
3.粗糧饅頭：很多裏面添加了精制小麥粉；
4.假「粗糧」曲奇、麪包：容易升高血糖，讓人發胖；
5.膨化粗糧：可能含有大量添加劑。
來源： CCTV生活圈
