糕點、蛋糕、曲奇、糖果
這些高糖分的食物你愛吃嗎?
慢著!糖吃多了可能毀全身
吃糖究竟對身體有哪些不良影響?
所有的糖都是「壞糖」嗎?
並不是!
這3種糖屬於「好糖」
幫你改善血脂、平穩血糖
緩解和預防便秘
就在文末~
小圈這就帶你去詳細了解一下!
余煥玲
首都醫科大學公共衛生學院
營養與食品衛生學系 教授
01
糖吃多了可能毀全身
1.增加患癌癥風險:
甜食與某些癌癥雖沒有直接關系,但它們卻可能是癌癥的潛在誘因。糖吃得過多,會引起肥胖,而肥胖是多種癌癥的誘因。
2.增加營養不良風險:
過多食用甜食,會使血糖升高,抑制食欲。此外,糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質。因此,糖攝入過多,可能會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等各種營養問題。
3.增加患心血管疾病風險:
長期大量吃糖,過多的糖分會轉化成脂肪,儲存在體內,容易造成肥胖,增加患心血管疾病風險。
4.增加患糖尿病風險:
吃糖過多,不僅會引起肥胖,還會使胰島素敏感性下降,從而增加患糖尿病的風險。
5.增加患齲齒風險:
經常吃糖,會為口腔中的細菌提供繁殖環境,容易使口腔中的酸性成分增加。牙齒經常受到酸性物質侵襲,容易引起齲齒和其他口腔疾病。
6.增加患脂肪肝風險:
糖轉化成脂肪後,一部份藏在皮下,另一部份則會蓄積在臟器表面,不僅會造成脂肪肝,還可能會造成脂肪心、脂肪脾等。
7.加速皮膚衰老:
當糖分攝取過多時,會對DNA、膠原蛋白的形成造成一定影響,使皮膚加速衰老。
02
不是所有的糖都是「壞糖」?
不建議吃的糖,主要是指添加糖,也就是人工加入到食品中的醣類,常見的有:蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等。
根據【中國居民膳食指南(2022)】提出的建議:每人每日添加糖攝入量不超過50克,最好限制在25克以內。
而醣類是個大家族,有些糖卻是對健康有益的,比如β-葡聚糖、低聚果糖、果膠等。
03
這3種「好糖」推薦你多吃
1.β-葡聚糖:
一種天然多糖,也是膳食纖維中的一種,有較強吸水性,在人體內不容易被消化,可以延緩腸道中醣類物質吸收。幫助調節血糖、降低膽固醇、改善血脂。
這些食物中富含β-葡聚糖
燕麥
青稞
每100克燕麥中,含有3~7克β-葡聚糖,而根據【中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)】建議,每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。
一般情況下,越靠近燕麥皮的部份,其中的β-葡聚糖含量越高,所以燕麥麩皮中的β-葡聚糖含量會更高一些。
但需要註意的是,不管是燕麥皮、燕麥麩、燕麥仁還是燕麥片,都要選擇配料表中只有燕麥的,對健康更有益處。
2.低聚果糖:
又叫果寡糖,屬於益生元的一種,是功能性低聚糖,也是一種比較好的水溶性膳食纖維。
經常攝入低聚果糖,可以幫助緩解和預防便秘、平穩血糖、促進營養吸收、改善血脂代謝。
【中國居民膳食營養素參考攝入量(2023 版)】建議,低聚果糖促進成人排便的特定建議值為每天10克。
這些食物中富含低聚果糖
低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。
黑麥
洋蔥
香蕉
3.果膠:
非澱粉多糖的一種,植物細胞壁成分之一,是一種可溶性膳食纖維。能減少人體對糖和脂肪的吸收量,有助於降低患糖尿病、心臟病的風險。
這些食物中富含果膠
常見水果中,山楂、蘋果、橙子等水果中的果膠含量較高,可適當增加攝入量。
山楂
蘋果
橙子
健康小貼士
1.糖吃多了可能毀全身:
增加患癌癥風險、增加營養不良風險、增加患心血管疾病風險、增加患糖尿病風險、增加患齲齒風險、增加患脂肪肝風險、加速皮膚衰老。
2.根據【中國居民膳食指南(2022)】提出的建議:每人每日添加糖攝入量不超過50克,最好限制在25克以內。
3.醣類是個大家族,有些糖是對健康有益的:
β-葡聚糖:燕麥、青稞等。
低聚果糖:黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。
果膠:山楂、蘋果、橙子等。
來源: CCTV生活圈