受訪專家：北京回龍觀醫院成癮醫學中心副主任醫師 楊清艷
環球時報健康客戶端記者 歐陽雲霜
睡不好覺不僅讓人疲勞、煩躁，還會降低免疫力、傷心傷肺。但即便知道這些危害，現在的人也還是不願按時上床。近日，社會科學文獻出版社出版的【中國睡眠研究報告2024】指出，數碼化時代對於大眾睡眠質素有深度影響，在諸多影響失眠的因素中，睡前使用手機正成為人們睡不好的主因。
該研究對27個省份的6000多位中國居民進行了線上睡眠狀況調查，他們年齡為18~73歲。調查結果顯示，中國居民睡眠指數低於去年，平均需要更長時間才能入睡，睡眠紊亂程度更高。對睡眠質素、手機依賴進行相關分析發現，睡不好與玩手機過頻、時間過長有關；那些互聯網涉入比較深的群體，睡眠時間更短，通常少於6小時。
另一項由中國睡眠研究會釋出的【2024中國居民睡眠健康白皮書】顯示，受訪居民中，47%的人在零點後才入睡。其中，「00後」平均入睡時間為00:33。他們與「90後」一樣，最常出現的睡眠問題是入睡困難，主因是手機使用時間過長、熬夜嚴重。專家們因此呼籲，要提高睡眠質素，必須降低居民的手機使用程度。
「由過度使用手機造成的睡眠障礙非常常見。」北京回龍觀醫院成癮醫學中心副主任醫師楊清艷告訴「環球時報健康客戶端」記者，幾乎每個人身邊都有因刷手機而不想睡、睡不好的情況存在。其中，睡前玩手機帶來的以下不良影響，會直接幹擾入睡時間、減少睡眠時長。
抑制褪黑素。 手機螢幕釋放的藍光會抑制褪黑素分泌，這是一種由松果體分泌的激素，在調節人體晝夜節律和促進入睡方面起著關鍵作用。藍光會幹擾視網膜上感知光線的細胞，進而抑制褪黑素的正常合成和釋放，導致入睡困難。
大腦過於興奮。 手機上的娛樂內容往往充滿刺激和吸重力，如果睡前沈迷其中，會使大腦在應該放松休息的時候仍高度活躍，無法平靜下來進入睡眠狀態。
睡前壓力大。 不少打工人由於工作原因，睡前還需要不斷處理職場相關的事務、人際。工作與生活界限不清，勢必會將日間壓力蔓延至夜間，增加睡前心理負擔，無法輕松入眠。
破壞生物鐘。 夜間玩手機的人熬夜情況比較嚴重，常常會因舍不得手機而不斷推遲上床，錯過最佳的睡眠時間，長此以往，可導致生物鐘紊亂，在該睡的時候不想睡。
除了幹擾睡眠外，諸多研究發現，過度刷手機還有更多負面健康影響：
傷眼睛。 中國、新加坡、澳洲等多國研究人員共同開展的一項調查發現，長時間使用手機，會讓人們患近視的風險增加30%；如果再同時過度使用電腦，近視風險可上升到80%左右。
導致「數碼癡呆癥」。 【當代阿爾茨海默病研究】雜誌的一項研究顯示，過量接觸手機與阿爾茨海默病發病率升高存在關聯。這可能是因為手機和WiFi輻射會導致大腦細胞內鈣水平升高，加速癡呆癥的發病行程。
讓人變老變醜。 手機熒幕吸附許多粉塵顆粒，與手機近距離接觸，臉上也會沾上這些顆粒，讓皮膚變粗糙，還會起粉刺。
損害生殖健康。 葡萄牙心理學家對1200名參與者進行研究發現，沈溺刷手機會損害性功能，讓女性失去性欲、男性勃起功能差。以色列的研究人員還發現，夜間玩手機使21歲~59歲男性的精子濃度下降，生育力降低。
因此，減少手機的使用程度，關系著身心全方位的健康。楊清艷建議，一是設定使用時長，每天使用手機的時間最好不超過5小時；二是設定鬧鈴提醒，防止自己一刷遊戲或影片就忘了時間；三是培養興趣愛好，用其他有益的活動，如閱讀、運動、社交、聽音樂等來減少對手機的依賴；四是關閉不必要的通知，避免頻繁被打擾而拿起手機；五是尋找外援，與朋友、家人或同事一起制定減少手機使用的計劃，互相監督等。
如果確實想在睡前透過手機來愉悅、放松，最好能降低手機螢幕亮度，減少其對褪黑素的影響，也可使用藍光過濾軟件來遮蔽；盡量在睡前30~60分鐘停止使用手機，給身體一個進入睡前放松狀態的過程；手機可以玩，但要保持相對固定的睡覺和起床時間，有助維持正常的生物鐘。▲
