「減肥！減肥！減肥！」
這個幾乎被所有人喊得最多、最響的口號，卻讓無數人敗下陣來！
看看這些減肥經歷是不是似曾相識：
挨餓： 為了瘦，每頓只吃一個蘋果，喝一杯咖啡，頓頓餓得咕咕叫；
傷身： 好不容易瘦了點，月經不調、低血糖、慢性胃炎也找上門了；
反彈： 一個沒堅持住，恢復飲食後馬上胖回去了，甚至比剛開始更重！
唉，減肥怎麽這麽難！
圖片來源：圖蟲創意
其實，想透過「吃」來變瘦，也不是不可能。
減肥的原理，無非就是讓身體的「消耗能量」大於「攝入能量」，有了能量缺口，自然就瘦了。
換句話說，只要我們吃進去的能量比身體消耗的少，就能達到減肥目的。
而前面的減肥經歷為什麽失敗？是因為過度挨餓導致攝入的能量太低，能量缺口太大， 不僅不可持續，正常代謝活動都滿足不了，還容易導致各種身體問題。
過度挨餓還會讓身體進入「戒備」狀態，盡可能地節約能量，把代謝水平降下來。 可當你堅持不下來恢復正常飲食，身體的「戒備」狀態卻不會立刻消失， 而是下意識地繼續儲存能量、減少消耗，以防過度饑餓再次發生，就會出現反彈甚至比之前更胖的情況。
圖片來源：圖蟲創意
到底怎麽才能健康吃「瘦」、還不容易反彈呢？
其實，最關鍵的是要根據自己需要的攝入能量，設定合理的能量缺口。
個體的身高、體重、性別、年齡、活動水平不同，對應需要攝入的能量也會不同，這個可以透過公式計算出來： 攝入能量 = 基礎代謝消耗能量 * 活動水平系數。
以一名身高160cm、體重65kg，年齡35歲，沒有運動習慣的女性辦公室文員為例。
透過 Mifflin-St Jeor 公式可計算出她基礎代謝消耗的能量：RMR=(10×65(kg))+(6.25×160(cm))-(5×35(歲))-161 ，所以，她的 基礎代謝消耗能量 = 1314 Kcal。
再根據活動水平系數表：這位女性沒有運動習慣， 活動水平系數=1.5。 最後得出她所需攝入能量為： 1314 × 1.5 = 1971 Kcal。
圖片來源：課程截圖
而健康減肥的能量缺口為 300～500 Kcal，這樣處於安全減脂範圍內，既能保持代謝正常，又能達到變瘦的目的。
所以 這位女性在減重期的推薦攝入量為：1971 - 500 = 1471 Kcal。
如果單看這個數碼沒概念，我給你具像化點：
1 斤人體純脂肪約含 3500 Kcal 能量，如果每日的能量缺口為 500 Kcal，那麽一周就是 3500 Kcal，這樣在減肥的前幾個月裏，她大概就能以每周至少 1 斤的速度減重。
雖然速度相對慢一些，但 500 Kcal 更容易堅持，也有利於身體的適應，這樣瘦下來才不易反彈。
圖片來源：丁香設計團隊
那麽問題來了，怎麽吃才能達到這個健康的能量缺口？
別擔心，丁香媽媽聯合首都保健營養美食學會理事谷傳玲和國家註冊營養師周麗聯合制作了這套課程：
【28 天科學飲食減重計劃】
課程在滿足當前基礎代謝和體力活動需求的基礎上，每日設定了 500 Kcal 的能量缺口。讓你無需忍受「挨餓」的痛苦，也不用每天都麻煩地計算各種熱量和消耗， 只需跟著食譜走就能健康「吃瘦」。
圖片來源：丁香設計團隊
先簡單說下這門課程的幾個亮點：
第一，課程設計了四種飲食計劃： 根據每個人減重所需攝入能量的不同，提供 「1200～1400 Kal、1400～1600 Kal、1600～1800 Kal、1800～2000 Kal」 四種可選方案，確保有合理的熱量缺口，真正做到不挨餓還能吃「瘦」。
圖片來源：課程截圖
第二，能夠滿足不同人群口味： 健康飲食 ≠ 難吃，好吃才能堅持下去。課程在每種飲食計劃裏都設定了 「偏北方口味、偏辣口味、偏清淡口味、偏粵菜閩南菜口味」 ，讓你在減肥期也不用壓抑食欲，享有豐富的味蕾感受。
圖片來源：課程截圖
第三，食譜操作簡單易堅持： 課程裏用到的都是常見食材，且做起來方便快捷。考慮上班族、單身人士的需求，讓大家 以 3 天為一個周期一次性采購食材， 每種食材都盡可能消耗完，兼顧美味的同時，也不會造成浪費。
圖片來源：課程截圖
第四，合理營養搭配： 食譜方案中三大營養素的功能比為：碳水化合物占比 40%~55%，脂肪占比 20%~30%，蛋白質占比 15%~20%。此外，還確保了維生素、礦物質的充足攝入，讓你營養健康，科學減重。
圖片來源：課程截圖
更重要的是，這門課不會強制要求配合運動，對無法劇烈運動的人，或者本身就不想運動的人，都適用。
但如果你搭配運動，課程也會根據大家不同的運動習慣，計算搭配不同的飲食方案，認真跟著課程走，想不瘦都難。
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不用挨餓、也不傷身
讓你能吃飽還能吃瘦
減肥想要堅持下來，就真的不能挨餓，挨餓也許你可以堅持一星期，一個月，但很難長久堅持，如果不能長久堅持，就極易造成反彈。
網上那種一周瘦 10 斤、20 斤的宣傳，絕大多數都是以過度挨餓、身體脫水作為代價的，太激進了，不健康也不可取。
而我們課程的 第一步，就是讓大家要根據自己的攝入需求，來選擇適合自己的飲食方案。
比如前面例子中的女性，在減重期所需要攝入的能量為：1471 Kcal，那麽適合她的飲食計劃就是： 「1400~1600 Kcal 的能量攝入減重方案」。
圖片來源：課程截圖
這樣不僅可以吃「飽」，還保證了每天 500Kcal 左右的熱量缺口來變瘦。
對應一周一斤的科學減肥速度，循序漸進，就會越來越瘦，身體更好適應，就更容易堅持。
而且，課程以 3 天為一個周期安排計劃，大家不用完全按照課程裏的順序，只要滿足一個周期，就能靈活選擇自己不同時期想吃的口味。
特惠活動僅限 2 天，有需要的朋友不要錯過哦。
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食材常見、制作不麻煩
上班族、懶人們都適用
提到食譜，尤其是忙碌的上班族和減肥屆的懶人選手們，一定會說：買菜、做飯太麻煩了！
這點，在課程設計之初我們就考慮到了。
首先，在食材的購買上，大家不用花時間挑選、費心計算，只需跟著我們提供的表格閉眼入就行。
如果遇到食材售罄或者個人不喜歡吃的情況，表格裏也有可替換的食材供選擇。
圖片來源：丁香設計團隊
采購頻率上，我們是以 3 天為一個周期制定采購的，讓你省了天天買菜的煩惱。
你也可以一次性采購一周的食材，然後根據課程提示，進行食材備料，提前把材料都處理好，放在冰箱裏。這樣，工作日的時候，每天只需很短的時間，就可以制作、裝盒，非常方便，比想象中簡單太多。
采購數量上，考慮到食物的耗損和不浪費的原則，會盡量讓大家一次性采購足量食材，每種食材都是能夠盡可能消耗完。
而且我們真的試過，不是憑空想象的。你不會出現根據食譜用了半盒豆腐剩下半盒不知如何處理的問題。
圖片來源：個人相簿
接下來，再說說大家關註的制作方面。
首先，食譜上的選單，幾乎都屬於快手菜的類別，真正需要上手的時間，從開始到結束，也不過10 多分鐘。
其次，課程裏有食譜上每一道菜制作的詳細教學影片，廚房小白也能跟著做。如果你沒耐心看影片也不怕，我們在每節課下方還放了非常清晰的圖文步驟，直接照著圖文做也可以。
圖片來源：課程截圖
對於忙碌的上班族、還能想偷懶的朋友們，課程裏也有所有主食和肉類的詳細預處理步驟，這樣你就能 提前集中一次性做好幾天的用量，做一次飯吃一周。
圖片來源：課程截圖
另外， 一個人做飯吃，買多少做多少是個痛點， 所以我們課裏的計劃都是按照一人食的情況安排的。
如果你還需要照顧一家人的飲食， 也完全可以根據家人不同的熱量需求來計算采購和制作量。對於沒有減重需求的家人，就按正常攝入量來吃，這樣即使不減重也可以吃得很健康。
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食譜不僅豐富好吃
還能確保充足營養攝入
首先，課程裏的每種方案中食譜設計三大營養素的供能比為：
碳水化合物占比 40%~55%，脂肪占比 20%~30%，蛋白質占比 15%~20%。
並且選擇了更健康的供能營養素的來源：
1. 脂肪多使用富含 ω-3 多不飽和脂肪酸的食物， 比如亞麻籽油、各種堅果，它對肥胖人群的血壓、血脂都有明顯改善；
2. 碳水化合物以復雜碳水為主， 尤其註意增加全谷物、雜豆等的攝入，穩定血糖的同時，收獲更多的維生素、礦物質和膳食纖維；
3. 蛋白質以純瘦畜肉、去皮禽肉、魚蝦等高蛋白低脂肪的食物為主， 增加此類蛋白質的攝入，不僅可以帶來更持久的飽腹感，也能限制飽和脂肪酸的攝入。
其次，減重時，充足的維生素、礦物質是保持好狀態的必要條件。
B 族維生素是能量代謝不可缺少的部份，維生素 A、鈣、鐵等的代謝 也與肥胖密切相關。
所以，食譜設計時，不僅考慮能量、營養素供能比，還確保了維生素、礦物質的充足 攝入 。
挑選高營養密度的食物，並做了合理搭配：
1. 主食搭配全谷物、雜豆等；
2. 蛋白質品類豐富，每個周期都安排了魚蛋肉奶豆；
3. 蔬菜多選深色來源的綠葉蔬菜；
4. 水果多選漿果；
5. 保證堅果的攝入。
希望從現在開始，有更多的人加入到這門課，和我們一起健康飲食，科學變「瘦」。
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專業老師制作，不分男女
有沒有運動習慣都能用
這門課程邀請到了 擁有 7 年營養科普和健康管理經驗，首都保健營養美食學會理事的古傳玲老師，國家註冊營養師、國家一級公共營養師、高級健康管理師的周麗老師 進行制作。
此外，還邀請 國家首批註冊營養師、中國營養學會會員、中國老年保健協會膳食指導專業委員會副秘書長的沈夏冰老師 進行科學稽核。
不僅方法系統，不需要自己去拼湊，組合，也不需要再費力去判斷真真假假，擔心引起不必要的隱患。
並且課程中，除了實用的減重計劃以外，還給予了科學健康的飲食減重知識和技巧。
如果無法每天都保證自己做飯，偶爾需要外出就餐 ，也不要苦惱， 課程中也給出了很實用的就餐建議，在外吃飯也不會讓 減重計劃停滯不前。
圖片來源：課程截圖
只要 BMI 在 18.5～32 的人群，不分男女，都適合這門課程。（BMI = 體重（kg）/身高²（m²），大家可以算下自己的情況。）
有沒有運動習慣都可以，如果在規律運動，課程也會教大家如何計算適合自己的方案。
此外， 我們針對特殊人群的使用要點，以及常見問題也提供了相應的解答。
圖片來源：課程截圖
對於下定決心想要科學變「瘦」的朋友，真的非常推薦這門課程。
但是，想要一個禮拜瘦十幾二十斤的朋友，希望大家不要掉入數碼陷阱，想清楚你要的到底是「站上秤很輕」還是「長久穩定地變瘦」。
不過一頓飯錢的價格，趕快從今天開始，加入我們吧！
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策劃制作
監制：何笙
排版：何笙
