咖喱是真好吃呀！咖喱雞肉、咖喱牛肉飯、日式咖喱飯、泰式咖喱蝦……每一道都讓人口水直流。
咖喱系列美食味道獨特、顏色誘人！不過，咖喱的黃色可不是色素染色，而是來源於姜黃，也叫郁金。它深受一些健康人士的喜愛，這篇文章我們就來聊聊姜黃，看看它到底有什麽厲害之處。
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姜黃是生姜嗎？
看到「姜」字，很多人會聯想到家裏廚房炒菜用的生姜。這倆姜可不一樣，雖然都是姜科植物，但卻不是同一個屬，區別在於：生姜屬於姜族姜屬，而姜黃屬於姜花族姜黃屬。
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外觀不同
生姜外表皮呈淺黃色，切開後橫截面也是淺黃色；而姜黃一般呈深黃色，表面粗糙，有皺縮紋理和明顯環節，並有圓形分枝痕及須根痕，切開後橫截面呈黃色或金黃色，有蠟樣光澤，內皮層環紋明顯。
生姜和姜粉。圖源：某電商平台
姜黃和姜黃粉。圖源：某電商平台
風味有差異
生姜辛辣味明顯，辛辣成分主要是姜辣素；姜黃帶有苦味，微苦成分與姜黃素有關。
姜黃對人體有啥好處？
其實，姜黃之所以受健康人士的追捧，正是因為「姜黃素」的存在，它屬於一種脂溶性多酚類化合物，其在姜黃中含量可達到 3%~6%，是植物界很稀少的具有二酮結構的色素，賦予了姜黃濃郁的橙黃色。
關於姜黃素對人體的好處，網絡上的訊息鋪天蓋地。到底姜黃素對人體有什麽好處呢？目前關於姜黃素的研究還真不少。
防治 2 型糖尿病及並行癥
有研究對 100 名 2 型糖尿病患者補充姜黃素，發現可顯著降低 2 型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗指數。還有研究發現口服姜黃素能有效改善 2 型糖尿病患者的心血管疾病、糖尿病腎病及周圍神經病變。
改善類風濕關節炎
姜黃素能促進抗炎細胞因子的表達，發揮抗炎作用。一項薈萃分析納入了 29 項隨機對照試驗，共涉及 2396 名受試者（包括伊朗、印度、中國、澳洲、比利時、亞美尼亞、印度尼西亞、泰國、日本、意大利、羅馬尼亞）和 5 種類別的關節炎（強直性脊柱炎（AS）、類風濕性關節炎（RA）、骨關節炎（OA）、幼年特發性關節炎（JIA）和痛風/高尿酸血癥）。每天給予姜黃素至少 120 毫克，最多 1500 毫克，持續 4~36 周。結果發現姜黃素改善了這些關節炎患者的炎癥嚴重程度和疼痛水平，並且較為安全。
還有研究提到，類風濕性關節炎患者每天服用姜黃素 250~1500 毫克，持續 8~12 周，可以改善功能失調的免疫細胞（包括 Tp、Tp7、Treg 和 B 細胞），減輕疾病的臨床癥狀。
緩解其他炎癥
有研究發現姜黃素能顯著緩解骨關節炎、炎癥性腸病、潰瘍性結腸炎患者的臨床癥狀。
改善血脂
幹預研究發現姜黃素能降低血清甘油三酯濃度、顯著升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，有利於血脂健康。
改善非酒精性脂肪肝
有研究納入了 16 項試驗（只有 1 項是在泰國進行的，其余都是在伊朗進行），共涉及 1028 名受試者的薈萃分析結果表明，根據肝臟超聲檢查結果，姜黃素改善了非酒精性脂肪肝的嚴重程度，並提高了肝臟脂肪變性的消退，還降低了血清肝酶，同時也降低了總膽固醇和 BMI。研究者認為，推廣姜黃素作為 NAFLD 患者的輔助治療可能是合理的。
不過，該項研究的結果可能不適用於青少年非酒精性脂肪肝。
改善記憶力
發表在【美國老年精神病學雜誌】的一項小樣本研究，分析了姜黃素對非癡呆成人的記憶、腦澱粉樣蛋白和 Tau 蛋白的影響，共涉及 40 名年齡在 51~84 歲的受試者，隨機分配到受試組和安慰劑組，受試組采用每天 180mg 姜黃素進行幹預，共持續 18 個月。
結果顯示，服用姜黃素的人其記憶力和註意力有明顯改善，大腦 PET 掃描結果顯示，受試組大腦杏仁核、下丘腦（控制記憶、情緒功能的主要區域）中的澱粉樣蛋白和 Tau 蛋白累積明顯少於對照組。
如何正確攝入姜黃素呢？
看到這裏，我們已經了解到姜黃素對人體的潛在好處，應該不少人已經蠢蠢欲動想平時補充點姜黃素了吧！不過，姜黃素怎麽攝入？最多吃多少呢？
目前認為，姜黃素還是挺安全的，在人群短期幹預實驗中沒有發現副作用，暫時沒有可耐受最高攝入量。
近年來的人群研究發現，攝入姜黃素 1000 毫克/天還具有抗氧化功能，這相當於約 30 克姜黃，不過正常情況下我們不會直接去吃姜黃，一般最常見的途徑有以下兩種：
咖喱粉和姜黃粉
飲食中攝入姜黃素的最主要途徑就是咖喱粉和姜黃粉了。有數據顯示，咖喱粉中姜黃素的含量為 50~580 毫克/100 克，姜黃粉中姜黃素含量平均為 1.51%。這就意味著，理論上你得吃至少 200 克咖喱粉或近 70 克姜黃粉才能攝入 1000 毫克/天的姜黃素，這可不太現實。
另外，由於姜黃素具有疏水性，因此生物利用度較低，需要搭配脂類食物或胡椒堿可提高吸收利用率。所以，對於姜黃粉、咖喱粉就別抱太大「保健」期望了，當做普通調味品即可。
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姜黃素補充劑
姜黃素補充劑的生物利用率較高，並且還會標註具體含量，可以作為補充姜黃素的有效渠道。但有些人可能會出現輕微的副作用，例如胃部不適、惡心、頭暈或腹瀉等。還有一些人群需要謹慎服用：
①孕期、哺乳期女性：對於正處於懷孕期間的女性，姜黃少量用作食物中的香料是可以的。但在懷孕期間使用大量姜黃或者服用姜黃素補充劑可能是不安全的，因為姜黃素可能會導致月經來潮或刺激子宮。對於哺乳期女性，也最好避免食用。
②膽囊疾病患者：姜黃素會使膽囊問題惡化，有膽管阻塞、膽管炎的人應避免食用。
③有出血問題的人群：服用姜黃可能會減緩血液凝固，增加出血性疾病患者瘀傷和出血的風險。
④需要手術的人：可能會導致手術期間和手術後的額外出血，在預定手術前至少 2 周停止使用姜黃素補充劑和姜黃。
⑤患有某些肝臟疾病的人：患有肝臟腫脹、肝炎的人，應避免食用。
⑥正在服藥人群：姜黃素可能會與一些藥物發生相互作用，比如華法林、癌癥藥物、氨氯地平、他莫昔芬等，服用前最好咨詢醫生。
⑦對姜過敏的人群也應當謹慎服用。
總結：
在諸多研究中，姜黃素的確具有很多健康益處，也具有抗炎、抗氧化作用。但透過飲食攝入的量不高，且生物利用率較低。
所以，日常攝入姜黃粉、咖喱粉等就別太指望獲得什麽保健效果了，用來調味倒是很不錯的。如果要服用姜黃素補充劑，建議看好說明書並根據自身情況咨詢醫生。
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作者丨薛慶鑫 註冊營養師
稽核丨阮光峰 科信食品與健康資訊交流中心副主任
