如何正确地做平板支撑？
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编者按：每天做2分钟平板支撑，坚持42天会发生什么？本文给出了答案。坚持平板支撑不仅能给你带来身体的改善，心理上也会更加轻盈舒适。你必须把你的身体推出舒适区，才会发生改变。本文来自编译，希望对您有所启发。
我最近一直在想健身的事，我想要保持一贯的好身材。
所以，我经常做一些健身挑战来让自己保持健康和健美。我曾经挑战过自己，要在3个月内减掉腹部的脂肪。我还成功地完成了持续了240天的「无糖挑战」。但这一次，我想要去做一些更费力的事情。
我想要挑战每天做2分钟的平板支撑，坚持做30天。平板支撑挑战在社交媒体上很流行，因为在一天中的任何时间、任何地点你都能做平板支撑。
我看到有人分享他们的经验，说定期做平板支撑能帮助他们练就六块腹肌。我想验证一下这是不是真的。更重要的是，我想看看我的身体是否能顶住自身的重量。
老实说，我觉得这次挑战会失败。不是因为我不喜欢平板支撑，而是因为我真的不认为每天坚持2分钟平板支撑，连续做30天是可能的。
但你猜怎么着？我不仅完成了挑战，而且还继续做了下去。事实上，今天是第42天了，我的核心力量比以往任何时候都更强大。
在这篇博文中，我将与你分享我的建议、收获、学习、教训和经验，这样你就可以自己尝试这个挑战了(甚至可能打破我的记录)。
有趣的事实：一个名叫丹尼尔·斯卡利（Daniel Scali）的人近期创造了一项记录，他保持平板支撑姿势9小时30分钟1秒，打破了此前8小时15分15秒的纪录，获得了「男性做平板支撑时间最长」的称号。
1. 平板支撑没有想的那么难
我在哈佛健身杂志上读到：
「两分钟通常被认为是平板支撑的最大限度，超过两分钟后，你就不会得到更多的好处。」
所以，我并不想在第一天就强迫自己坚持两分钟，我可不想在第一天就把肌肉拉伤了。
这就是为什么我想用不到一分钟的时间来进入节奏。
第一周：
我刚开始做平板支撑的时候，觉得这项锻炼太机械了。我感觉我的大脑被关闭了，所有的血液都涌向了我的心脏。
平板支撑的前50秒让我很挣扎。我的背部肌肉没有受到影响，因为我在做正常平板动作，也就是肘部收起来，但是当我开始移动的时候，事情发生了变化。我很快就发现，转向一边或向后翻转成猫势会更容易过渡。
虽然我以前做的一些训练也会负重自身的重量，但我发现平板支撑非常累人而且费力。在第一周结束时，我可以坚持65秒。我的身体核心感觉更强壮了，我的腹部肌肉感觉得到了更多的支撑。
第二周：
随着我慢慢地练就动作，我的腹肌开始燃烧起来。腹部锻炼得越多，燃烧掉那些顽固的脂肪越多，腹部就变得越强大。
在第二周，我在坚持平板支撑的时候也有了更多的耐力。每天结束的时候，我的背部感觉更强壮了，手腕也不疼了，我也更容易保持平衡了。
在第二周，我的平板支撑时间平均为95秒。
第三周：
这时我觉得自己很强壮，做平板支撑不再需要太多的力气了。每天做平板支撑两周后，我的身体已经适应了平板支撑的挑战。在过去的时间里，由于达到了平板支撑的时间目标——2分钟，我的核心力量已经得到了提高。
我变得贪婪，想让自己更努力一点。我发誓要在第4周加入另一轮2分钟的练习。
第四周：
我第一轮平板支撑做得很好，但第二轮没能完成。我的核心肌肉非常强壮，感觉不像以前那么疲沓沓了，这很好，因为我已经有一段时间没有看到过自己紧绷的肚子了。
在这一周，腹部的灵活性也略有提高。考虑到这只是一个为期一个月的实验，为了便于前后比较，我并没有做其他的锻炼或运动。
不管怎样，我为自己每天坚持平板支撑坚持了一个月，甚至增加了第二轮平板支撑而感到骄傲。
第五周：
在第五周，平板支撑仿佛成了我的第二天性。灵活性也不再是一个问题。当我强迫自己再增加2分钟平板支撑时，我的核心感觉更强大了。
虽然一开始平板支撑很艰难，但坚持每天做平板支撑会给你的身体和精神带来不可思议的好处。
平板支撑帮助我改善了我的姿势，使下蹲和俯卧撑比以往任何时候都容易。我的腹肌也有改善的迹象，不像以前那么鼓了，也不再有嘟噜的小肚腩了。
第六周：
在坚持了五个星期后，我注意到了平板支撑对身体的好处。当我做平板支撑的时候，感觉就像我的手臂在伸展。
我的身体感觉更瘦，更强壮，更健康了。做需要核心力量的其他锻炼变得越来越容易。
在第六周，当我赤裸着上身看着镜子里的自己时，我对自己更加自信了。
2. 平板支撑给我带来了什么？
在第一天的时候，我做平板支撑坚持不了多久，而现在我可以轻松地坚持平板支撑超过两分钟。
与其他传统的腹部运动相比，平板支撑帮助我燃烧了更多的卡路里。(通过Apple Watch测量卡路里)
尽管我每周都吃花椰菜皮披萨和拉面，但我的新陈代谢率提高了，这帮助我保持了体重。
平板支撑影响了我的核心肌群，积极地改善了我的腹肌、手臂、肩膀和大腿。
我的情绪保持平衡和轻松。
我的睡眠质量提高了，因为我不再贪睡了。
随着时间的推移，我的专注力和适应力都有所提高。
我的精神力量在这几周内大大增强，因为我感到了成就感。
我觉得自己更有能力应对挑战了，而且越来越注意工作与生活的平衡。
3. 30天平板支撑的挑战有用吗？
如果你问我每天两分钟平板支撑是否有效，我会说：是的，它确实有效——毫无疑问。
但这并不容易做到，也不会在一夜之间实现。如果你想在两个月内通过30天每天做平板支撑来获得强健的腹肌，那么就要吃得下这个苦。
虽然我对自己的成功方法没有信心，但每天的表现和坚韧让我得到了想要的结果。如果你想要什么，你会找到方法得到它的。
我从两分钟的平板支撑挑战开始，只是因为我想要停止拖延，开始行动，看看会发生什么。现在我已经完成了它，我强烈地感觉到，挑战自己能让我意识到自己意志力是多么的强大。
4. 如何正确地做平板支撑？
记住，平板支撑不仅仅是一项增强核心肌群的运动，它会影响你的整个身体。平板支撑需要你的胳膊、腿和所有腹部肌肉，是一种全方位的锻炼，也是一种更有效的锻炼方式。
你需要脸朝下，撑在地板上，将身体重心放在前臂上，保持身体从肩膀到脚踝成一条直线。
这里有一些提示，确保你在第一次就以正确的方式做平板支撑：
保持背部挺直：想象你正试图拉长脊柱并将其压在地板上，这将有助于保持你的腹部肌肉活动。
确保你的屁股没有翘在空中：这会给你的下背部带来不必要的压力。
收紧腹部肌肉：这将有助于支撑你的脊柱，防止不必要的小动作。
确保你的头、脖子和肩膀与背部在一条直线上：如果不是，你会感觉到颈部的紧张感。
尽可能长时间地保持这个姿势：开始时至少保持30秒，然后逐渐延长。
5. 为什么要正确地做平板支撑?
做平板支撑有几个危险因素。
当你不能保持背部挺直时，你会给你的下背部带来不必要的压力。
如果你的屁股翘在空中，你也会给你的下背部施加压力。
错误的姿势还可能导致连接肋骨和胸骨的软骨发炎。
此外，如果你不收紧腹部肌肉，你可能会感到颈部疼痛。
此外，如果你的头、脖子和肩膀与背部不在一条线上，你的颈部可能会感到紧张。
最后，长时间保持不正确的姿势会导致背部疼痛。
6. 注意事项
在开始平板支撑挑战前/挑战过程中，你应该记住几件事。
如果你有任何健康问题，如盆腔疼痛等，要先与你的医生咨询一下。
先从短时间的平板支撑开始，然后逐渐加长时间。
多喝水，必要时休息一下。
确保专注于你的呼吸。
要有耐心，关注你的进步，而不是结果。
7. 写在最后
我从来没想过每天做2分钟平板支撑会给我带来这么大的改变。
42天后，平板支撑不仅让我变得更灵活、更强壮，而且整体上，我的身心都感觉更健康、更轻盈了。
你必须把你的身体推出舒适区，才能发生改变。
有人说「最好的运动就是你会真正去做的运动」，所以如果你想塑形或者想挑战你的身心极限，那就试试平板支撑吧。
译者：Jane
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