3月24日，2024年重庆国际马拉松赛（简称「重马」）将举行，如何科学「跑马」？怎样既能享受「跑马」的乐趣又能更好地保护自己降低运动伤害？3月22日，上游新闻记者针对相关问题采访了西南医院康复医学科的专家。
科学拉伸：要动静态拉伸结合进行
在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。
很多运动员都会在「跑马」前后进行拉伸运动，西南医院康复医学科副主任医师陈翰介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的，静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。
陈翰建议，拉伸要动静态拉伸相结合。
在进行马拉松运动之前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样可以降低跑步过程中组织损伤的风险；在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。
那么，拉伸的时间一般需要多久呢？
陈翰说，这主要需要看自身的舒适程度。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害，「具体到拉伸时间，我们一般认为，单次拉伸时间最佳为20—30秒。每次拉伸以重复2—5次最为适合。」
另外，拉伸运动并不适合所有人。
有严重骨质疏松的人就不适合做拉伸。一个月内有过神经损伤、关节活动受限、想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人也不适合做拉伸。
这样「跑马」，降低膝盖损伤
长时间的跑步运动后，膝盖是否会出现损伤？这是很多人担心的又一问题。
西南医院康复科主管技师吴少鹏介绍，合理的运动不会磨损关节，一些跑友在跑完步后，会感觉膝盖不适，「这主要是由于他们没有采取正确的跑步姿势。」
吴少鹏说，比如，有些跑者在跑步过程中姿势不好，用力过猛，两脚落地太猛，脚跟先用力着地，容易对膝盖造成比较大的冲击，就容易引发伤害。
此外，诸如跑前未充分热身，没有选择合适的场地，或者没有穿着合适的跑鞋都可能会造成膝盖损伤。
吴少鹏建议，要想跑步不伤膝盖，一定要注意跑步的姿势。「同时，还需穿戴适合自己脚型和跑步姿势的跑鞋。」
在跑步过程中，也可以使用适当的装备增加对关节的保护，如肌贴、髌腱带等，让自己的身体得到充分的保护。
最重要的是，在跑马需坚持适度原则，不要跑得太狠，避免损伤膝盖。
出现运动损伤 请这样做
如果在马拉松比赛过程中出现抽筋、膝盖痛、腹痛、低血糖等运动损伤怎么办？
陈翰提醒，如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋，应该逐渐减慢速度，停靠在路边。用一只手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力按压，另一只手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
跑马过程中，如果出现运动性腹痛，运动员要视症状进行调整，如果症状较轻，可以用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，但如果疼痛剧烈，应立即放弃比赛并去医院做全面检查。
除此之外，马拉松跑由于时间较长，运动时人体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生运动性低血糖症。此时可以饮用一些糖水或吃点甜食。症状较轻者可以通过这一方法缓解，但若症状严重，则可能需要静脉注射葡萄糖溶液，提高血糖浓度，缓解症状。
上游新闻记者 石亨
