一提到坚果，你会想到哪些？瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时，吃些坚果，再惬意不过。
在众多坚果中，榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。作为「坚果之王」，榛子不仅口感香醇，更蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
榛子的身世与品种
榛子是桦木科榛属植物的果实，它的学名只有一个「榛」字。在 3000 多年前的【诗经】中，有 「山有榛，隰有苓」 的语句，意思是山上有榛子树，低湿的地方有茯苓。这是中国古代对榛子较早的文字记载，说明当时榛子已为人们所熟知。
其实，考古人员在陕西半坡遗址发现了大量已经炭化的榛子果壳和的果实，距今有 6000 多年，这表明当时的人们已经开始食用榛子了。而在欧洲，榛子的食用历史就更加久远了，考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了大量有灼烧痕迹、历史超过 9000 年的榛子壳。
榛子的品种有很多，国内的代表品种是毛榛和平榛，耐寒性极强，主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同，欧榛的个头大，皮薄，便于食用。不过，因为喜欢温暖的环境（13～15℃），在我国榛子的主要种植区不太适应。
因此，咱们国家在上世纪 80 年代开始研究中欧榛子品种的杂交，在 90 年代末培育出了平欧杂交榛。2000 年后，该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势，耐寒，适宜年均气温 7.5～13℃。另外，杂交榛的果仁大、皮薄，产量还高。
榛子的营养价值
榛子之所以被誉为「坚果之王」，并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比，榛子的营养价值和对健康的好处，都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。
1.单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当
榛子属于油脂类坚果，是含油大户，每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在 74% 以上，与橄榄油的比例相当。
图源：中国居民膳食指南（2022 版）
单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。
2.矿物质含量高，其中钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的 3 倍
榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每 100g 的钙含量在 80 多到 800 多毫克不等。
【中国食物成分表】中，有 4 种榛子的数据，分别是：
而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g，调制乳的钙含量一般在 78mg/100g 以上，所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的钙含量是牛奶的 8 倍左右。
除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每 100g 高达 600~1200mg，是富钾大户香蕉的 3~6 倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。
3.维生素 E 和 B6 在食物中名列前茅
榛子不仅矿物质丰富，维生素也十分突出，尤其是维生素 E 和维生素 B6。
众所周知，坚果是维生素 E 的优质来源，而榛子中的维生素 E 含量在坚果中名列前茅，每 100g 的榛子中含有 23.9mg。维生素 E 是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。
维生素 B6 主要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不过，榛子中的维生素 B6 含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g 含有 0.6mg，也是我们日常补充维生素 B6 的好帮手。维生素 B6 具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。
图源：中国营养科学全书（第二版）
4.膳食纤维优秀，大部分蔬果都不如它
榛子中的膳食纤维含量丰富，每 100g 榛子中含有高达 9.6g 的不溶性膳食纤维，这个含量让大部分的蔬菜水果都望尘莫及，大部分水果的不溶性膳食纤维每 100g 不足 2g。不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。
除了纤维素等不溶性膳食纤维，榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维，所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。此外，可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平，保护心血管健康。
5.抗氧化物质丰富，原花青素比红葡萄酒还要高
除了维生素 E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg，是红葡萄酒的 1.7 倍，李子的 2.4 倍。
这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
让榛子有益健康
得注意这 4 点
1
优先选原味带壳的
带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期。
另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。看配料表，选只有榛子这一个成分的产品。此外，可以闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。
2
密封干燥保存
因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。
另外，水分有助于微生物的滋生，尽量放在避光、干燥的区域。
3
别多吃，每天 7～14 颗
榛子作为油性坚果热量很高，100g 就有 600 多千卡。所以虽然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。
【中国居民膳食指南】建议，坚果每周 50g～70g，也就是每天 10g 就足够了。一个榛子果仁的重量大约在 0.7 克至 1.5 克之间，如果你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃 14 颗，大个的 7 颗就差不多了。
4
榛子过敏的请绕行
榛子是常见的容易过敏的坚果，比如它是欧洲坚果过敏的主要原因。不过，大多数朋友吃榛子不会有啥反应，但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。
总的来说，榛子营养价值超高，对心血管的健康有益。看到这儿，你是否觉得自己曾经冷落了榛子，准备去买点吃了？
参考文献
[1]中国植物智.榛.https://www.iplant.cn/info/榛
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）..人民卫生出版社,2022
[5]马庆华,杨振,姜磊等.世界栽培榛发展现状及在我国的引种利用[J].植物遗传资源学报,2023,24(03):599-614.
[6]Calamelli E, Trozzo A, Di Blasi E, Serra L, Bottau P. Hazelnut Allergy. Medicina (Kaunas). 2021 Jan 14;57(1):67. doi: 10.3390/medicina57010067. PMID: 33466577; PMCID: PMC7828647.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
