彻夜难眠、辗转反侧、夜不能寐……这几个词一听就让人难受——睡不着实在是太折腾人了！甚至还有不少朋友因为睡眠总是不好，身心俱疲，直接影响了生活和工作。
那么睡不好就等于失眠吗？到底怎么才能睡得更好呢？下面咱们就来聊聊关于失眠的误区和对付失眠的小妙招。
睡不着就是失眠吗？
说到失眠，很多朋友第一反应可能是「那不就是睡不着吗」！日常生活中也许这样理解没错，但是，偶尔几次睡不着的话并不一定是失眠，严格意义的失眠要包含两个要素：
一是患者对自己的睡眠质量周期性感到不满，如每周有两到三次睡不着并持续三个月。这种因素因人而异。如果你每月经历一次睡眠困难，且确实对你造成影响，那也可能是失眠问题。
二是患者太过在意睡眠。且被睡眠问题所困扰，变得容易愤怒、心烦意乱。有时候通过记录会发现患者睡眠质量尚好，但患者自己认为睡眠很糟糕。
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简单通俗地总结一下，所谓失眠，并非单指人们无法入睡的状态，而应包含以下两大要素：
1.渴望睡觉却睡不着。
2.非常在意无法入睡这一问题。
为什么要先厘清失眠的定义呢？这是因为确实有很多人，睡眠问题的根源在于他们对「失眠」理解有误，并为此过于恐惧和担心：
「我担心如果睡不着，我会出现健康问题。」
「我害怕如果夜晚睡不着的话，我会觉得孤独和无趣。」
「我担心第二天不能正常工作，担心自己难以在工作中保持旺盛的精力。」
「我发现只要睡不着，其他健康问题和身体疼痛就会加剧。」
实际上，有的人确实会偶尔睡不着，但他们并不把这当作什么大事，更不会把这直接看作「失眠」，这样的好心态非常有助于避免失眠。简单地说，接受失眠这个事实，你可能睡得更快。
感觉自己没睡着
就真的没睡着吗？
很多失眠患者，会坚称自己一夜没睡或者只睡了非常短的时间，但是实际上通过观察记录，可以发现他们实际上睡眠时长并不短，这种情况往往是「矛盾性失眠」。事实上，许多觉得自己整夜失眠的人却睡眠正常，与此相反，许多人以为自己睡得不镨，醒来时却发觉浑身疲惫，事实上他们睡得并不好。
道理其实也很简单，比如提个问题：「你的鼾声听起来像什么?」相信没人能答上来，这恰好说明获取个体睡眠情况的核心难题——人们无法作答，因为他们睡着了。
你要是不信，可以在某些需要熬夜的场合做个小实验（但不要经常熬夜），你可以记录一下睡着的亲戚朋友是几点睡的，再记录下他醒来的时间，算算他睡了多久，然后再问问他自己认为自己睡了多久（别让他看表），你准会大吃一惊。
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总之，我们的真实睡眠时间，通常与我们对睡眠时长的认知完全不同。我们往往低估自己的真实睡眠时间，有些焦虑或睡眠较轻的人常常会有这样的体验。如果你也有同样的问题，那么你要相信，自己并不孤单，因为这一现象并不少见。
需要注意的是，这并不是在说这类失眠患者「撒谎」，而是希望让大家意识到，有时候我们自己对睡眠时间的感受并不可靠，如果能意识到这一点，我们的焦虑就会减轻，也就更不容易失眠了。
一定要睡够八小时吗？
我们常常听到「晚上要睡够 8 小时」之类的说法，以至于如果没睡到 8 小时，就有点担心影响健康，对有些睡眠短些的朋友来说，这种想法可能导致焦虑以至于影响睡眠。
事实上，所谓的「八小时睡眠」只是一个很不精确的数，睡眠需求因人而异，往往随着年龄的增长而减少。
比如大家都知道，小婴儿的活动除了吃，主要就是睡，一天能睡十几个小时。而学龄儿童睡眠时间有所减少。成年人则一般需要 7~9 小时睡眠，而老年人只需 8 小时左右的睡眠。但是，如果具体到个人，那个体差异还是很大的，因此不必把睡够 8 小时当作睡眠质量的唯一标准。
只要我们入睡比较顺利，睡眠中不易惊醒，不被梦困扰，且睡醒之后头脑清醒精力充沛，就说明我们的睡眠质量不错。
那么，对于那些难以入睡的朋友，有哪些方法可以尝试呢？
改善入睡小tips
1
黑
尽管有些朋友习惯晚上睡觉点亮一盏小夜灯的习惯，但是如果入睡困难的话，不妨先从调节卧室光线开始。简单来说，如果你想睡个好觉，请遮住一切光源。那到底房间要多黑呢？
有个成语「伸手不见五指」，大致达到这个程度就可以了。比如我们可以使用遮光更好的窗帘，关闭那些亮着 LED 的电器等等。
2
舒适的床和床上用品
舒适宜人的床和黑暗的环境同样重要（注意，舒适并不意味着一定要买贵的）。选择一张让你感觉舒适的床，让你觉得安全舒爽的床品面料，多尝试几种材质的枕头并挑选最让你舒服的。这些都有助于睡眠。
3
调整卧室环境
有时，由于入睡困难，仅仅是进入卧室都会让人感到痛苦。这时不妨更换床品，调整布局等等，这会让你的卧室焕然一新，并减轻你的焦虑和压力。
4
必要时单独入睡
有时候家人、孩子甚至宠物都可能干扰到我们的睡眠，不妨单独上床。
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还有一些事情会影响我们的睡眠，不要做。
· 吸烟
· 饮酒
· 喝咖啡
· 临睡前剧烈运动
· 临睡前使用电子产品如手机、pad 等
最后总结一下，如果我们能正确认识失眠，减轻焦虑，并养成好的睡眠习惯，就能对避免和改善失眠起到积极作用。如果自己确实难以通过自我调整解决睡眠问题，可以去睡眠门诊求助专业的医生。
【睡眠进化】
中国科学技术出版社
作者
(美)W.克里斯·温特|译者:迟文成/高硕
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策划制作
来源丨图书【睡眠进化】，中国科学技术出版社
作者丨(美)W.克里斯·温特|译者:迟文成//高硕
策划丨丁崝
责编丨丁崝
审校丨徐来
