明日将迎来 清明节气
清明，既是自然节气又是传统节日
既能感受春意，又可寄托思念
二者相融也更使清明
兼具自然与人文内涵
气清景明之时
最适合进行户外运动啦
趁春光甚好，快和小体一同「上春山」
在登高远望中遇见最美的风景
{
入门有花头
}
登高是不少人休闲健身的选择
这项看似简单的运动
其实也要讲究科学
爬山前热身不能少
上山下山都有小技巧
今天小体就为你带来
登高中的科学之道
这个假期
在登高中尽览美景、放松心情！
1.做好充分的准备活动
」
在登高前，用5-10分钟做好准备活动。 登高运动中更重要的是做到髋、膝、踝的准备热身 ，其中踝关节可以做提踵活动，提起脚跟、慢慢落下，以此重复8-12次，注意抬起脚跟后，下落的速度尽量放慢；接着可以进行高抬腿走练习，每组20-30次，从而使髋、膝激活；最后在爬山前还可以用手搓揉膝关节下方，促进关节滑液尽快渗透到关节腔中。
「
2.尽量迈小步、全脚掌着地
登高上山的第一个要点就是要 控制步伐，尽量迈小步 ，第二个要点是要 全脚掌着地 ，可以在保持登高稳定性的同时，让更多的肌群参与到登高的运动过程中，不易疲劳。
3.下山要点
」
俗话说「上山容易下山难」，在下山过程中我们的膝关节会承受更大压力，同时作为离心运动，也会更容易产生疲劳。因此在下山时， 步伐同样要尽量迈小，重心稍向后移，注意收紧腿部肌肉 ，让下山的每一步都有缓冲。此外，下山时 膝盖要保持微屈 ，腿直接伸直的话容易给膝盖造成过大冲击，遇到坡度较陡的山坡，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。
「
4.整理牵拉
在爬山结束之后一定要记得及时牵拉，防止第二天的肌肉酸痛。爬山非常考验我们的体力和肌力，大家在登高欣赏沿途美景的同时，一定要掌握科学的登高方法。
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专家有来头
}
除了上述提到的要点
还需要在登高前、中、后期注意什么呢？
今天小体特意邀请到了专家
为你解答
洪金涛
上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）助理研究员
体育教育训练学硕士
现从事体质研究与科学健身指导相关工作
登山前需要做哪些准备？
」
1. 提前了解登山路线的行程，包括起点、终点、总路程长度等，并提前掌握气候情况，避免恶劣天气出行。
2. 衣物的穿着要适应不同的季节和登山活动，选择透气、干爽、保暖的衣物，做到「热了就脱、冷了就穿、湿了就换」。
3. 准备一双舒适合脚的登山鞋，相较于普通运动鞋，专业的登山鞋具有鞋底防滑、鞋面防水等防护功能。
4. 事先购置合适的辅具，例如，登山杖可分担人体重量，减轻对膝关节的压力。
5. 选择轻便的双肩登山包，携带适量饮用水，以及坚果类、能量棒等食物补给，并结合具体情况，备好防晒霜、一次性雨衣、急救包、睡袋等物品。
6. 做好充分的热身活动，降低运动损伤的风险，但也不宜量过大，以身体微微发热、发汗，自我感觉身体活动开为宜。
「
登山时需要注意什么？
1. 上坡时，身体放松并前倾，背部挺直，头部、腰部和后脚踝三点成一条直线，对身体起到稳定的重心支撑作用。
2. 下坡时，人体重量交替叠加在一侧的膝关节上，摩擦与压力更大，不宜奔跑下山，用小碎步的方式更安全，每一步以不要超过一脚的长度为宜。
3. 掌握科学的呼吸方法，基本技巧是将呼吸频率降低，把呼吸深度加大。
4. 找到适合自己的呼吸节奏，讲话会打乱呼吸规律，因此需尽量少说话。
5. 不要等到口渴才喝水，遵循「少量多次」的喝水原则，在登山过程中可以每隔20~30分钟「抿一小口」。
6. 注意泥泞、碎石等路况，避免崴脚，并根据身体情况量力而行，若出现关节疼痛等症状，应立即停下来休息。
登山后如何快速恢复？
」
1. 整理放松活动不可忽略，做一些缓慢、持续的静态拉伸动作可以帮助减轻肌肉的疼痛和僵硬感。
2. 吃一些易消化、富含蛋白质的食物为宜，同时补充碱性的蔬菜和水果。
3. 若出汗过多，可适当补水补液。
4. 充足的睡眠也是快速恢复的重要保障。
5. 可通过按摩、沐浴等方式帮助身体放松恢复。
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运动有劲头
}
最后小体为大家献上
5个长三角登高好去处
让我们一起在爬山中拥抱自然！
如果你也有登高好去处推荐
欢迎来评论区和大家分享吧
佘山
」
地址：
上海市松江区外青松公路9258号
开放时间：
8:30-17:00
「
紫金山
地址：
江苏省南京市玄武区钟山风景区内
开放时间：
全年全天开放
穹窿山
」
地址：
江苏省苏州市藏书镇兵圣路穹窿山麓
开放时间：
2023年10月1日-2024年4月30日：
8:30-16:30；
2024年5月1日-9月30日：
8:30-17:00
「
普陀山
地址：
浙江省舟山市普陀山梅岑路85-1号
开放时间：
6:30-21:50
江郎山
」
地址：
浙江省江山市石门镇江郎乡余家坞村
开放时间：
8:00-17:00
小体提醒：大家出行前务必提前查询当地官方信息，具体以实际为准。
栏目支持：上海体科所
部分文：新华社、江苏省体育局
图：上海佘山国家森林公园、南京钟山风景区、
穹窿山风景区、普陀山文化旅游、文旅江山
动图：新华社、江苏省体育局
