關註慧跑，助您輕如羽、跑無傷
上周六5月25日，肯亞00後選手（24歲）BEATRICE CHEBET切貝特在2024年世界田聯鉆石聯賽尤金站，以28分54秒14的成績打破了由衣索比亞名將吉迪創造的29:01.03世界萬米紀錄。
BEATRICE CHEBET 成為首位在女子萬米計畫突破29分大關的選手。
肯亞田徑隊選擇2024美國鉆石聯賽尤金站作為肯亞男女萬米奧運選拔賽，世界冠軍特塞蓋(Gudaf TSEGAY)也來到了這次選拔賽，她信心滿滿，奔著打破萬米紀錄的決心參賽；
比賽在配速員的帶領3800公尺後，特塞蓋獨自領跑5公裏後開始掉速（可能由於膝傷的原因），切貝特始終跟隨，到了比賽還剩最後三圈，切貝特開始大幅領先，並在最後一圈全力沖刺，最終切貝特以28分54秒14的成績奪冠，平均配速2分53秒，創造了新的萬米世界紀錄。
賽後切貝特表示：「 她參加這次比賽是為了獲得巴黎奧運會的資格，她計劃參加 5000 米和 10000 米比賽，但她的最初目的並不是打破紀錄。
當特塞蓋想要打破世界紀錄時，我決定跟著她的步伐試試看，因為我的身體狀況還不錯，去年還獲得世界 5 公裏金牌，我很樂意打破世界紀錄，所以當我看到TSEGAY的速度有所下降時，我試著沖刺一下，看看能跑多快，當我跑到最後兩圈時，我鬥誌昂揚，我正處於世界紀錄的速度，所以我沖刺了最後的 400 米。
排名
切貝特的分段成績
比賽結束後，切貝特筋疲力盡地倒在跑道上，而特塞蓋也跑完了全程，與她一起回到跑道上。當她們擁抱在一起，在她們身後的記分牌上閃爍著新的世界紀錄。
2024大眾選手
10KM等級評定標準
你的萬米成績如何？
中國田徑協會依照全國大眾選手參賽大數據進行整理分析，制定路跑賽事大眾選手等級評定標準；
大眾選手從高到低分為精英級、一級、二級；
年齡分為(8 個)組別：34歲以下組、35—39歲組、40—44歲組、45—49歲組、50—54歲組、55—59 歲組、60—64 歲組、65 歲以上組;
34歲以下
35-39歲
40-44歲
45-49歲
50-54歲
55-59歲
60-64歲
65歲以上
對照看看你的10 公裏成績處於哪一等級？
萬米成績好代表馬拉松也會好嗎？
是的，有一定的關聯！
萬米要求速度和馬拉松要求耐力，但這兩項都是十分強調有氧耐力的運動計畫；
從耐力和速度兩種能力訓練角度而言，速度能力是更難練的，所以世界優秀的馬拉松運動員都是從場地中長跑逐步轉項而來，比如基普喬格、貝克勒等等，他們本身具備很強的速度保持能力，再進入耐力訓練，那麽就容易將之前具備的高速保持能力轉化到耐力上來，兼具速度和耐力。
10公裏成績理論上所對應的馬拉松成績
對於跑者來說，充分利用好10公裏跑，對於跑者是一種更加符合跑者實際的訓練方式。
以下推薦給大眾跑者的10公裏4種練法，在訓練中如果能夠兼顧運用這4種跑法，就可以有效、均衡地發展耐力和速度能力，從而提升專項耐力和馬拉松能力。
✍ 輕松跑訓練
10公裏輕松跑是大眾跑者最常見的一種跑法，一般耗時55分到1小時10分，心率控制在150以下。
我們建議大眾成熟跑者每周按照321模式訓練：
3 每周應當有3次中等距離的輕松跑，配速一般采用輕松跑配速；
2 每周安排一次有強度的訓練課（馬拉松配速跑、乳酸閾跑或間歇跑）和一次力量訓練課（至少持續一小時，將上肢、軀幹和下肢都進行訓練）；
1 每周進行一次長距離拉練，一般達到18-30公裏不等；
大眾跑者典型一周訓練安排
✍ 10公裏馬拉松配速跑
10公裏馬拉松配速跑是成熟跑者日常訓練另外一種重要方法，其速度比輕松跑快，也即馬拉松比賽時的配速，一般耗時45-55分鐘，心率控制在150-160左右。
比方說，在速度把控方面，平時習慣以每公裏5分配的跑者可以在10公裏訓練開端以5分20秒到5分40秒每公裏的配速跑，在最後2-3公裏加速階段跑到每公裏4分40秒到4分20秒配速。
當然你也可以用心率來控制運動強度，以65%~75%最大心率的輕松強度來跑前3/4的路程，然後用75%~80%最大心率的中高強度跑完余下的1/4距離。
這種訓練方式被稱為3/1原則，也即提速距離應當達到總訓練量的1/4，而前3/4距離可以速度更慢一些，這種快慢結合的訓練方式其效果可能優於穩定配速完成10公裏。
✍ 2個5公裏/5個2公裏乳酸閾跑
乳酸閾跑又稱節奏跑，這個強度比馬拉松配速快，但又達不到間歇跑的速度，這個速度是很好的馬拉松專項速度訓練，跑者往往認為跑快只能在間歇跑中實作。
乳酸閾跑的時長一般是5分鐘到20分鐘，最大時長20分鐘。
即便是大眾成熟跑者，一般10公裏想要跑進35-40分鐘是極為困難的，所以大眾跑者不大可能以乳酸閾強度一口氣跑10公裏下來，所以分拆為兩個5公裏訓練，這樣每個5公裏控制在20-22分鐘左右，或者以20分鐘計算，跑多少算多少也行，休息5分鐘左右再跑下一次。
當然，能力相對差一些的跑者可以進行5個2公裏跑，2公裏用時在8-9分鐘，間歇2-3分鐘，這也是一種很好的乳酸閾跑訓練方法，至少完成3-4個，最好能完成5個。
✍ 8-10個1公裏間歇跑
對於成熟跑者，最有難度的莫過於間歇跑，但間歇跑作為一種強度訓練方法，對於跑者發展最大攝氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步經濟性具有極為重要的作用。
間歇跑要求每個1公裏都不掉速，在最後2個1公裏甚至還需要提速，而間歇時間方面，除了按照休息時間與跑的時間相同的原則，也可以將訓練密度安排得大一些，還可以讓休息時間短於1公裏的訓練時間，比如跑1公裏用時3:30，間歇2分30秒，這樣訓練課的密度就會顯著提高。
但如果按照這種高密度間歇跑的方式訓練，有一個重要前提就是後面幾個間歇跑不掉速，如果因為間歇時間短導致恢復不足後面幾組掉速，則說明目前能力不夠，需要延長間歇時間，但又不能等身體完全恢復才開始下一組。
總的來說，體力恢復一部份但尚未完全恢復，同時又能保持間歇跑達到規定的強度，這樣的間歇跑相對更科學更合理。
此外，跑者還可以采用400公尺快跑＋400公尺慢跑的方式，這樣完成12組左右，這樣的訓練方式對於發展速度耐力效果也相當不錯。
一些精英跑者跑量不大，但能力很強，他們采用的方法就是提升訓練的強度。
總結
對於大眾跑者而言，要提升馬拉松成績，同時減少馬拉松比賽中越跑越慢的掉速現象，做好耐力和速度的均衡發展，好好提升你的10公裏成績特別關鍵。
