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想擁有易瘦體質?練練這種運動

2024-07-23體育

舉重是一項非常古老的運動,是鍛煉全身肌肉力量、爆發力和身體協調性非常好的運動計畫。早在2000多年前的楚漢時期,就有舉大刀、石擔、石鎖等記錄。從晉代到清代,舉重一直是「武考計畫」。古希臘人曾經用舉石頭來鍛煉和測試體力。現代舉重運動始於18世紀的歐洲。1896年,舉重被列為奧運會的正式比賽計畫,由抓舉和挺舉兩個計畫組成。

舉重是力量和技術完美結合的運動,是鍛煉肌肉力量的主要計畫。風靡全球的CrossFit(一種健身訓練體系),也把舉重列進來,把練習舉重打造成一種時尚的運動方式。雖然,在奧運會賽場上中國奪取了很多舉重獎牌,但在群眾運動中,舉重並不普及,把舉重作為主要鍛煉方式的女性就更少了。

普通居民的肌肉力量鍛煉嚴重不足,女性和老年人尤其如此。這兩個群體的肌肉流失最為嚴重。許多代謝性疾病,如糖尿病、血脂異常、高尿酸血癥等,以及骨質疏松、骨關節疾病等,和肌肉減少密切相關。因此,在女性和老年人群中推廣肌肉力量鍛煉迫在眉睫。大家要認識到,以舉重為代表的肌肉力量鍛煉,對自身健康的促進作用,是任何其他鍛煉方式所無法替代的。

這些陳舊觀念要拋棄

1

練舉重容易受傷

舉重受傷往往和「不自量力」有關。為了突破自我,取得好成績,舉重運動員需要不斷挑戰身體的極限,長期進行超負荷的訓練,這才是容易受傷的基礎。

作為普通人,不以取得優異的比賽成績為目標,沒有挑戰極限重量的必要,將負重控制在自身可以承受的範圍就可以了。這樣做,受傷的機率會大大 降低。普通人練習舉重,建議以小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉為主,循序漸進提升重量。如每次完成15~20次的舉重練習,同樣可以有效鍛煉肌肉力量,又避免了受傷。

2

會練成「金剛芭比」

許多女性擔心練舉重會讓自己「看起來體型龐大,像個大塊頭」,就像「金剛芭比」一樣。有這種想法的人真的是「想多了」。舉重幾乎不可能讓女性練成「金剛芭比」。

事實上,女性的雄激素非常少,因此無法獲得大塊的肌肉。即使她們進行高強度的力量訓練,也不會出現明顯的肌肉增長。實際上,對於大多數男性而言,練成健美先生也不容易。因此女性朋友大可放心地「擼鐵」,你不會變成「大塊頭」的。相同重量的脂肪和肌肉,肌肉的體積要小得多,增加一些肌肉,減少一些油脂,會讓女性的身材更加苗條、健美。

3

舉重是增肌的,減重效果不好

進行有氧運動,一般可以堅持較長時間,貌似會消耗更多的熱量,減肥效果更好。其實,肌肉力量鍛煉可以讓減肥的效果更加持久。與有氧運動相比,在肌肉力量鍛煉之後,你可能會持續燃燒卡路裏數小時或數天,燃燒的卡路裏會更多。肌肉力量鍛煉能夠提高你休息時的新陳代謝。也就是說,你在休息時可以燃燒更多的卡路裏。而擁有較多肌肉的人運動能力更強,不容易疲勞,透過運動消耗熱量也更加容易。可以說,舉重鍛煉能幫助女性形成易瘦體質。

女性朋友這樣練舉重

普通人練習舉重,主要是為了增強肌肉力量,建議到健身房請專業教練給予指導。有專業人員的系統指導,使用專門的器械,有助於短時間內達到較好的鍛煉效果。

沒有時間和精力專門去健身房練習怎麽辦?這裏給大家推薦一個適合在家中鍛煉的動作——深蹲推舉。推舉的重物可以是啞鈴、壺鈴、礦泉水瓶或其他可以手持的重物,如桶裝水、沙袋甚至一袋大米等。

深蹲推舉,是由深蹲+推舉兩個動作組成的復合訓練動作,練到的部位比較多,主要包括臀部、大腿、肩部和手臂的肌群。另外,該動作對核心肌群也有一定的訓練效果。配合下肢向上伸展產生的力量順勢完成推舉,能很好地調動身體的協調性和穩定性,而順勢產生的加速度又提升了爆發力。

鍛煉要點

1.身體直立,雙腿開啟 與肩同寬(或稍寬於雙肩),雙腳腳尖稍向外,呈外 八字,雙手對握啞鈴(或其他重物)放在肩膀上方(或胸前),肘關節稍低於肩。吸氣時,彎曲雙腿向後蹲坐,直到臀部略低於膝關節,到達深蹲底端稍停留。雙膝方向是沿著腳尖方向,指向前外側,避免膝關節內扣。上身始終挺直,避免上身前探、弓背。註意:下蹲時要緩慢,蹲到最低位置。

2.接著呼氣時,雙腿順勢向上站起。站起要快些,借助起身的慣性,雙手臂同時向上伸直將啞鈴(或其他重物)舉起。到達最高點時,吸氣慢慢屈肘,下放啞鈴,同時開始順勢下蹲到臀部略低於膝蓋的位置,下蹲到最低,啞鈴(或其他重物)下放到肩膀上方(或胸前)。

3.按照上面的要求重復。循序漸進,從小重量開始,掌握技術要點後,逐步增加重量。每組做15~20次,每次舉重鍛煉3~5組,每周做2~3次。

技巧提示

1.深蹲推舉作為一個整體性訓練動作,上下身的配合很重要,所以鍛煉者要多加練習,增加熟練程度。

2.蹲起的時候,你要感受到一股向上的力量,順著這股蹲起的力量,開始將啞鈴向上推至最高點。這是一個快速的、爆發式的動作過程。

3.身體不要向前傾斜。在進行深蹲推舉的整個過程,始終保持上身挺直,不能向前傾斜。