Virasana 不止護膝。更多的是對膝蓋和腳部的耐力測試。「Vira」是英雄或戰士的意思。是哈達瑜伽的傳統坐姿之一。
仰臥英雄式是英雄式的延伸。它更加強烈。在這兩個姿勢中，你都在鍛煉你的腿和腳。在仰臥英雄式中，身體前部也很緊張，可以開啟它。
體式詳解跪姿開始，雙膝並攏。開啟腳後跟。小腿和腳背著地，腳趾向後。臀部放在腳後跟之間。大腿外側接觸小腿內側。雙手抓住腳底，向外旋轉上臂。擡起胸骨，擴大鎖骨之間的空間。留在這裏一分鐘，均勻地呼吸。要結束，體重向前移，擡起臀部。伸展雙腿。
註意：初學者需慢慢進入。註意膝蓋的張力，不要強迫進入。如果臀部沒有放松下來，請坐在瑜伽磚上。如果疼痛，請結束。
如果在英雄式中舒服，可以進入仰臥英雄式。英雄式開始。前臂向後走並支撐身體。膝蓋著地。留在這裏呼吸。伸展大腿前側。手向後，然後仰臥。將下背部放松到墊子上。手臂懸垂在頭上，以進一步開啟你的身體前部。閉上眼睛。保持均勻呼吸。
體式益處活動腳踝、膝關節和髖關節，改善腿部和腳部的血液迴圈伸展你的大腿前部，伸展您的胸椎並加深您的呼吸緩解膝關節痛風和風濕性疼痛，預防扁平足，刺激消化並抵消胃部的飽脹感仰臥英雄式加強大腿前部的拉伸，同時刺激你的臀部屈肌。胸椎的拉伸也會增加，
英雄式需要在你的臀部進行大量的內旋。因為在這個體式中，你的腳是固定的。因此，您的臀部有多靈活（骨骼和肌肉）至關重要，以便在腳跟之間深度放松。尤其是在臀部，它可能是一個硬骨止點，將你限制在這裏。所以建議緩慢地練習英雄式
不要超過極限。尊重身體的訊號！擡高的臀部會改變髖關節的方向。在這種情況下，它可以幫助我們減少所需的內部旋轉量。因此，如果您屬於身體內旋較少的習練者，那麽請坐在墊子、枕頭或折疊毯子上。
禁忌：各種膝蓋問題或腳踝韌帶損傷椎間盤突出和背部損傷
英雄式調整及變體
擡高臀部：透過在腳後跟之間放一塊瑜伽磚或毯子。
坐在腳後跟上：完全消除內旋，將腳後跟放在臀部正下方，進入金剛坐。你也可以在臀部和腳後跟之間放一個墊子或毯子。
特殊的膝蓋支撐：讓您的膝蓋向一側開啟。為了緩解髕骨的特定張力，您可以在膝蓋後面放一條折疊的小毛巾。
減少腳部壓力：如果腳踝後部受壓或腳後部極度緊張，您可以將卷起的毛巾放在腳踝下。
