蔬菜焯水就沒營養了？這6類必須焯水的食物你可能一直都沒焯對

2024-05-06辟謠

流言

「蔬菜焯水會遺失很多營養，最好不要焯水？」

網上有人認為，蔬菜中很多營養成分不耐高溫，而焯水會讓這些營養物質分解，降低蔬菜營養價值。

流言分析

這種說法很不嚴謹。

蔬菜種類眾多，含有的營養物質不同，部份蔬菜還含有對人體有害的物質。正確焯水，完全可以既最大限度保存營養，又有助於去除蔬菜中的有害物質。

焯水，對很多朋友來說是一道做飯時的常見工序，但這方面也有些朋友持不同意見，覺得焯水會降低蔬菜營養價值。

關於這個問題，可以肯定地說，對很多蔬菜來說，焯水才是正確的選擇，不過焯水的時候也有很多註意事項，能夠幫我們盡量保存營養物質，去掉有害物質。比如，哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？……

焯水，做對了健康又保命，做錯了營養和口感都會大打折扣。這篇文章，我們就來盤點下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

哪些食材需要焯水？

1草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收後又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

像大白菜、小白蘿蔔、高麗菜、綠豆芽、紅蘿蔔纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

好在草酸易溶於水，熱水焯就能去除掉大部份的草酸。有研究顯示：將 180g 菠菜置於 1000ml 沸水中在分別焯水 1 分鐘、2 分鐘、3 分鐘、4 分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率並不高，都不超過 5% ，即使增加烹調油用量作用也不大。

另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍還多。有實驗表明，100g 馬齒莧用 500ml 水焯煮 3 分鐘，草酸去除率可達 50% 以上，焯水 4 分鐘後棄掉湯汁食用，草酸含量為 560mg/100g。[2]這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高於絕大多數的青菜，還是得少吃為好。

2有「毒」的蔬菜

有些蔬菜生來內建毒素，如果不焯水或者生吃可能會導致食物中毒，嚴重會要命。

1.豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅血球的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

這種成分比較怕熱，100℃ 條件下加熱 10 分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。

2.鮮黃花菜

鮮黃花菜中的某種成分食用後會導致惡心、嘔吐、口幹舌燥和腹瀉。

至於這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿，但最新的研究對黃花菜中的「有毒成分」提出了不同的觀點，認為黃花菜中並不含有秋水仙堿，含有的是多個化合物的共流出組分，易溶於水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理 3～5 分鐘可安全食用。

3亞硝酸鹽高的蔬菜

提到「亞硝酸鹽」，很多人會想到「致癌」。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進身體後，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬於致癌物，過量攝入會增加健康風險。

所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水後再烹調。有研究人員對上海市某郊區蔬菜衛生安全水平狀況進行了評估，結果發現：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為 19mg/kg，蔥蒜類、瓜類、豆類、水生類以及茄果類蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部份蔬菜亞硝酸鹽含量小於 0.1mg/kg。

雖說都可以放心吃，但葉菜類亞硝酸鹽含量比其他類蔬菜要更高一些，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過，別擔心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

有人從農貿市場、超市購買了 6 份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在 100～500mg/kg，清洗 3 遍能去除 50% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 50～200mg/kg，焯燙 1 分鐘能去除 90% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 10～50mg/kg。

所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

4可能被寄生蟲汙染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲汙染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。

焯水之後再涼拌，能保證食用安全性。

5不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑窪窪比較多，很容易藏汙納垢，也更容易存在農藥殘留問題。比如青花菜、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

不過，青花菜在蔬菜中還算是維生素 C 比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素 C 損失殆盡，一般焯水 1～2 分鐘即可。

6有血汙或特殊氣味的食物

排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，可能會攜帶血汙或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必須要知道的事兒

焯水看似簡單，似乎就是「開水+食材」的事兒，但實際操作起來還有很多註意事項。

1.肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

肉類食物需要冷水下鍋，有助於撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質變性，最外層直接熟了，導致裏面的血水出不來，達不到去血汙的目的，口感也不好。

蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導致蔬菜的物理結構受到更大破壞，營養物質流失較多。

魚蝦建議沸水焯 1～2 分鐘後撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

2.水量要足夠

水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材後，鍋裏的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失。

3.不同食材的焯水時間不同

對於葉菜類大多只需要焯水 1 分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好後立刻放在冷水中降溫，瀝幹即可，不要過分擠壓，避免營養流失。

像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。這是因為焯水 1 分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為 60% 、10.7% ，而煮 3 分鐘二者的總草酸去除率分別為 63.9% 、31.7% 。同時它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素 C 含量都僅為 5mg/100g，維生素 B 族都不超過 0.1mg/100g，不用擔心這類營養的損失。

青花菜、菜花、木耳焯水 1～2 分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯 1 分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水 10 分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水 3～5 分鐘。