對於忙碌的上班族來說，通常是早餐隨便對付幾口，午餐點個外賣，只有晚餐可以吃的「正經一點」，備好一頓可口的晚餐，消除一天工作的疲勞。
可是不少人加班無常，晚餐時間經常難以掌控，有時候要到很晚才吃得上，甚至還要和朋友們深夜組局。這就要提醒一下大家了：晚餐吃不對或吃得晚，可不僅僅是長胖那麽簡單哦！
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
晚餐吃太晚
危害多多
晚餐大多是每天的最後一餐，也是很多人和家人吃飯、與朋友聚會的關鍵一餐。即便如此，我們也要盡早吃晚餐，如果吃得太晚，可能會給身體帶來諸多危害。
1
逐漸長胖
如果晚餐吃得比較晚，可能會出現午晚餐間隔時間過久，饑餓程度明顯的情況，這時候人就容易饑不擇食，吃得也更多，熱量攝入超標；並且，晚餐結束的晚，就意味著離睡覺時間比較近，人容易犯懶，缺乏運動，導致熱量消耗少，脂肪囤積，進而容易長胖。
也有研究印證了這一點，一項刊登於【細胞代謝】上的研究揭示了晚餐吃得晚導致肥胖的原因。晚進食增加了清醒時的饑餓感；降低了 24 小時的血清瘦素；減少了清醒時能量消耗和 24 小時的核心體溫；改變了脂肪組織基因表現，讓身體更容易儲存脂肪。
2
增加糖尿病風險
權威醫學期刊【糖尿病護理】 （Diabetes Care） 發表的一項研究成果顯示， 晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷，從而導致餐後血糖升高， 增加糖尿病風險。
3
增加高血壓和心臟病風險
有研究人員發現，20 點之後進餐，攝入的卡路裏每增加 1%，心臟健康率會隨之下降。攝入更多卡路裏的女性更有可能出現較高的血壓、較高的體重指數和長期血糖控制較差的情況。
4
增加胃病風險
晚上大多數人運動較少，胃腸蠕動較慢。如果晚餐吃得晚不僅會給胃腸的消化增加負擔，還會增加患胃病的風險。有研究提到，晚餐與睡眠間隔時間＜3 小時會增加胃食管反流和胃癌的風險。
5
影響睡眠
我們都知道，如果不吃晚餐或晚餐吃得少，餓著肚子睡覺會很難入睡。可如果晚餐吃得太晚或吃得太飽，也可能會讓胃腸不舒服，出現胃腸不適或神經興奮，讓我們難以入睡，也可能睡不踏實。
綜上可以看出，晚餐吃得晚可不僅僅是會不知不覺變胖那麽簡單， 對我們的血壓、血糖、胃部健康、心臟健康等都有危害， 可以說會從多方面對我們的健康不利。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
早點吃晚餐
好處竟然這麽多
無論是要加班還是要聚餐，都盡量早點吃晚餐，最好在睡前 4 小時內吃完，因為早點吃晚餐，對身體好處多多。
1
預防肥胖
早點結束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。
一項研究納入了 20 名健康的男性和女性非肥胖成年誌願者，參與者被隨機分為兩組，分別在 22 點吃晚餐和 18 點吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，並於 23 點入睡。
結果發現，18 點吃晚餐的參與者比 22 點吃晚餐的參與者血糖水平相對更平穩，並且身體燃燒消耗的脂肪量相對較高。也就說， 早點吃晚餐有利於血糖控制，也更有利於燃燒脂肪。 雖然該研究樣本數據不多，但還有諸多研究表明，早點吃晚餐確實更有利於健康，所以大家不妨嘗試一下。
2
讓血糖更好
【糖尿病護理】期刊 2022 年發表的一項研究顯示， 晚餐吃得越晚，對血糖越不友好， 保證睡前 4 小時內不再吃任何東西或是明智之舉。
2021 年發表在【營養素】上的一項研究，納入了 12 名參與者，分別於 18 點和 21 點吃晚餐。在實驗期間，每個參與者都佩戴連續血糖測量裝置來評估血糖水平，使用間接量熱法進行代謝測量。結果發現，18 點吃晚餐的參與者第二天 24 小時血糖水平比 21 點吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。
3
改善脂肪肝
最近北京大學的研究人員在【細胞代謝】期刊上發表了一項研究，結果表明 早點吃晚餐，有助於改善脂肪肝。
研究共招募了 19 名脂肪肝患者，進行了為期 4 周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午 7 點至下午 5 點（進食 10 小時）隨意進食，每天下午 5 點至早上 7 點需要禁食，不可以吃任何東西（禁食 14 小時）。在觀察期間收集了實驗前後的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標。
結果發現，這樣的飲食幹預改善了參與者的肝損指標，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪變性指數 （HSI） 、血清甘油三酯 （TG） 水平等均降低，同時伴有體重指數 （BMI） 下降。研究人員提到，這種改善與腸道中瘤胃球菌有關。所以，對於患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在 17 點前結束晚餐。
不過需要註意的是，該研究樣本較少，脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習慣來改善和緩解，因遵循醫生的建議進行運動、飲食等綜合調整。
4
降低癌癥風險
一篇發表在【國際癌癥雜誌】上的研究顯示，與晚餐後立即睡覺的人相比，晚餐後間隔 2 小時或更長時間再睡覺的人，乳癌和前列腺癌的患癌風險降低 20%；與晚上 10 點後吃晚飯相比，晚上 9 點前吃晚飯與乳癌和前列腺癌的綜合風險降低 18% 相關，並且對前列腺癌的影響略高於乳癌；如果晚餐吃得更早（晚上 9 點之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（＞2 小時），綜合癌癥風險將能顯著降低 24%。
也就是說， 晚餐吃得越早、距離睡眠時間越長，越能降低癌癥風險。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
晚餐的正確開啟方式
1
晚餐時間
最好在 18 點前解決晚餐，最晚別超過 19 點。 對於有脂肪肝的人群，可根據自身情況盡量在 17 點前吃晚餐。
2
晚餐的搭配
整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質食物。
上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣解決，主食經常是精米白面，【中國居民膳食指南】建議每天主食要粗細搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補。晚餐的主食可以吃得「粗」一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。
蔬菜每天要吃夠 300~500 克， 其中一半以上為深色蔬菜。 100 克綠葉菜做熟後約為 1 拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至於蛋白質食物，除了肉類也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質的來源。
3
專心吃飯
很多人習慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時光。但需要註意的是，這樣容易讓人不知不覺的多吃，熱量攝入可能超標，容易長肉。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。
總結
晚餐是上班族「最隆重」的一餐，在享受美味的同時，也要留意下晚餐時間。早點吃晚餐不僅能幫我們控制體重，讓身材更苗條有型，還能改善脂肪肝、預防很多疾病，益處多多哦！你平時都幾點吃晚餐呀？
參考文獻
[1]Vujović, N et al. 「Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity」 Cell Metabolism DOI: 10.1016/j.cmet.2022.09.007
[2] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https://doi.org/10.2337/dc21-1314.
[3]https://www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191111084918.htm
[4]宋慶旭. 晚餐—睡眠時間和飲酒潮紅反應與賁門癌的相關性研究[D]. 山東大學, 2014.
[5]張曦, 許樂, 戴嘉喜,等. 晚餐-睡眠間隔時間和晚餐後散步與胃癌關系的病例對照研究[J]. 中華疾病控制雜誌, 2016(10):1004-1007.
[6]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.
[7]Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2424. doi: 10.3390/nu13072424. PMID: 34371933; PMCID: PMC8308587.
[8]A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH.Cell Metabolism.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.07.004
[9]Kogevinas M, Espinosa A, Castelló A, Gómez-Acebo I, Guevara M, Martin V, Amiano P, Alguacil J, Peiro R, Moreno V, Costas L, Fernández-Tardón G, Jimenez JJ, Marcos-Gragera R, Perez-Gomez B, Llorca J, Moreno-Iribas C, Fernández-Villa T, Oribe M, Aragones N, Papantoniou K, Pollán M, Castano-Vinyals G, Romaguera D. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study). Int J Cancer. 2018 Nov 15;143(10):2380-2389. doi: 10.1002/ijc.31649. Epub 2018 Jul 17. PMID: 30016830; PMCID: PMC6220994.
策劃制作
作者丨科普中國新媒體
稽核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
