有圈友發來求助
周圍很多人都在練習站樁
練完之後感覺血壓也平穩了
腸胃也好了
不知道這類運動適不適合中老年人做？
還有沒有類似的運動也給我們推薦一下
站樁
對多種疾病的康復有良好效果
站樁，結合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，適合退休族。
功效：
站樁可以「拔筋拔骨」，且練習不拘時間、地點，較為方便。
多項研究發現，站樁對於腸胃病、心臟病、關節炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果。
練習方法：
首先神態自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放於兩足之間，前後重心置於腳掌與腳跟之間。
雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而後雙手擡起，置於腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。
雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。
練習時間：
站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能延長至3～5分鐘。
等長運動降壓效果佳
英國坎特伯里大學的研究人員在國際權威期刊【英國運動醫學】雜誌上發表的一項研究發現：等長運動是降低血壓的最佳選擇。
這項研究分析了1990到2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。研究發現，所有型別的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降振幅最大。
具體來說：
等長運動後，血壓降低8.24/4公釐汞柱；
有氧運動加抗阻組合運動後，血壓降低6.04/2.54公釐汞柱；
動態抗阻訓練後，血壓降低4.55/3.04公釐汞柱；
有氧運動後，血壓降低4.49/2.53公釐汞柱；
高強度間歇訓練後，血壓降低4.08/2.5公釐汞柱。
同時，二級薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。
這2個運動也有較好降壓效果
等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果。如果對於很多退休族來說動作難度較大，可選擇對應的降階鍛煉法。
具體動作如下：
一、靠墻靜蹲
1.膝蓋不要超過腳尖；
2.膝蓋不要內扣；
3.重心不要偏移；
4.不要塌腰；
5.下蹲時間不要過長；
6.靠墻蹲的下蹲振幅以不產生膝關節疼痛為最佳。
建議大家每天做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進）。
降階鍛煉法：
大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
練習時間：
一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。如果靜蹲時或靜蹲後出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。
二、平板支撐
取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。
降階鍛煉法：肘膝平板
1.雙肘分開撐地，垂直於地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
2.下肢雙膝著地，小腿擡離墊子；
3.使膝-髖-肩-頭，連成一條直線；
4.每次支撐堅持30秒以上，次間歇1分鐘，每次訓練連續不低於5次。
練習時間：
平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間，每個可以標準完成30秒以上，每次訓練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。
提示：
患有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群，由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉。
【註意】
一、運動前做好充分熱身
運動前要熱身，可以透過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液迴圈加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多麽健康，這個環節一定不能少。
二、這些情況不適宜運動
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合並不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律不整和視網膜病變等疾病的患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。
健康小貼士
1. 研究發現，所有型別的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降振幅最大。
2.推薦3個運動：站樁、靠墻靜蹲、平板支撐。
註意：運動前做好充分熱身；
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合並不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律不整和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。
（CCTV生活圈）
