要說廚房裏最少不了的調味品，那必須是鹽，如果沒有它菜肴將變得索然無味。
可讓人頭疼的是：市面上的鹽種類也太多了，各種各樣的鹽占了滿滿一貨架子，價格也參差不齊。比如海鹽、井礦鹽、竹鹽、湖鹽、玫瑰鹽、鈣鹽、富硒鹽……有的只有兩三元 1 包，有的居然高達幾十元，它們到底有啥區別，貴的鹽更值得吃嗎？
人為什麽要吃鹽？
吃鹽不只是為了讓菜肴更美味，也是為了身體健康，因為鹽中的鈉離子是維持人體生命活動的重要參與者。
鈉具有調節人體細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液的酸堿平衡、維持正常血壓以及參與身體能量代謝等重要功能 。體液中鈉、鉀、鈣、鎂等離子保持一定濃度和適當比例是維持神經肌肉應激性所必需的，而鈉的正常濃度是保證這一功能的重要因素。
版權圖庫圖片，轉載可能引發版權糾紛
雖然鈉在食物中廣泛存在，但除了部份水產類食物，其他大多天然食物中的鈉含量都不高。所以只靠吃天然食物較難滿足人體對鈉的需求（鈉的適宜攝入量為 1500 毫克/天），適當吃鹽可以幫我們補充足夠的鈉。
食鹽能提供的鈉
如果鈉攝入不足，會影響身體的正常生理功能，出現低鈉血癥 。輕度缺鈉會讓人淡漠、倦怠、沒有精神，稍嚴重會出現惡心、嘔吐、血壓降低、痙攣，嚴重會導致休克甚至死亡。特別是出汗多的高溫作業和重體力勞動者、反復嘔吐或腹瀉的胃腸道疾病患者，更應該註意鈉的補充。
不同的鹽有啥不一樣？
現在去超市買鹽，放眼望去啥鹽都有，原本簡單「買包鹽」的事兒，瞬間讓人有了選擇恐懼癥。
1. 來源不同的鹽
井礦鹽、湖鹽、海鹽，這些鹽只是來源不同， 本質上都是氯化鈉，沒有太大的區別 。
井礦鹽
用石鹽或地下富鹽水（不包括沿海地區的地下富鹽水）為原料制成的鹽。從地質上來講，有井礦鹽的地方遠古時代幾乎都是大海，經過歷史變遷，在長年累月的烈日、強風和蒸發作用下，海水幹涸了，鹽不斷析出，結成一層一層的鹽蓋，後被泥沙覆蓋埋沒，隨著地殼的劇烈運動被埋藏在了地下。
因為「與世隔絕」時間太久，經過加工後其氯化鈉純度高、雜質少，較為純凈，市面上比較常見，便宜的只有 2 元錢 1 包。
湖鹽（池鹽）
湖鹽是從鹽湖中直接采出的鹽和以鹽湖富鹽水為原料在鹽田中曬制而成的鹽，中國是世界上湖鹽礦產資源極其豐富的少數幾個國家之一。
湖鹽顆粒較大，不容易結塊，所以產品基本不需要使用抗結劑。
海鹽
食用海鹽是以海水或海鹽為原料制成；日曬海鹽是以日曬海水濃縮結晶等工藝制得的食用海鹽；精制海鹽以海水或海鹽為原料，用真空蒸發制鹽工藝、機械熱壓縮蒸發制鹽工藝或粉碎、洗滌、幹燥工藝制得的食用海鹽；雪花海鹽是以海鹽為原料，經溶解、過濾、蒸發、結晶和幹燥等工藝制成的雪花狀食用海鹽。
江蘇鹽城鹽田丨版權圖庫圖片，轉載可能引發版權糾紛
海鹽不容易結塊，產品中也不得含有抗結劑，不添加亞鐵氰化鉀/亞鐵氰化鈉。另外，海鹽中氯化鈉的純度相對較低。
2. 市面上「高檔鹽」
竹鹽、喜馬拉雅玫瑰鹽，給人的感覺很高檔， 其本質也是為了補充氯化鈉，只是風味和外觀上和普通鹽略有不同 。
竹鹽
普通竹鹽是以食鹽為原料，經一次（或多次）灌入新鮮竹筒後黃土封口、高溫燒制而成的鹽。九烤熔化竹鹽是以食鹽為原料，添加或不添加食品添加物氯化鉀，經八次灌入新鮮竹筒後黃土封口、高溫燒制，第九次燒制時使用高溫將其熔化形成的鹽。
竹鹽呈白色、灰白色或紫褐色，在有鹹味的同時還有清鮮味或皮蛋味。每包 250 克竹鹽的價格多在 7~10 元之間。
喜馬拉雅玫瑰鹽
屬於巖鹽的一種，據說開采自巴基史坦喜馬拉雅山附近，天然的粉紅色來自於其中的鐵元素，具有較高的顏值，價格也高，250 克的價格就要將近 20 元。這種鹽的鐵元素可能會比我們平時吃的鹽高， 但別指望補鐵，一般不含碘 。
喜馬拉雅玫瑰鹽丨版權圖庫圖片，轉載可能引發版權糾紛
3. 營養強化鹽
除了我們日常吃的加碘鹽之外，還有一些鹽進行了營養強化，比如鈣鹽、富硒鹽，讓很多人誤認為「吃這樣的鹽更有營養」。
中國居民一般成年人鈣和硒的推薦攝入量分別為 800 毫克/天、60 微克/天，而這些「營養鹽」在營養補充上作用非常小。
我們吃鹽主要是為了調味和補充鈉，【中國居民膳食指南】建議每人每天最多吃 5 克鹽， 按照這個量最多只能攝入 7.5 毫克鈣或 0.75 微克硒，與推薦量相差甚遠，作用微乎其微 。
如果為了攝入這些所謂的「營養」就呼呼吃鹽，那可就得不償失了！
某品牌鈣鹽
某品牌富硒鹽
吃鹽要選對，而不是選貴
對於我們一般家庭來說，買鹽的時候建議關註鹽的 鈉含量 和 碘含量 選購即可。
1. 低鈉鹽
低鈉鹽是用一部份氯化鉀代替了氯化鈉，鹹味與普通食鹽相差無幾，烹調不影響口感。 如果患有心血管疾病或高血壓，合理選擇吃低鈉鹽對降低血壓有幫助 。但對於高溫作業人員、重體力勞動人員、某些腎病人群、尿毒癥患者等要謹慎食用低鈉鹽。
2. 加碘鹽
碘是人體必需的微量元素，是合成甲狀腺激素的重要原料，可維持人體健康，食用加碘鹽主要是為了預防碘缺乏引起的甲狀腺腫大。
某品牌加碘鹽
中國大部份地區幾乎都屬於缺碘地區 ，尤其是山區、丘陵、河谷地帶、荒漠化地區和河流沖刷地區缺碘較為嚴重。在碘缺乏地區，吃碘鹽很有必要。即便是生活在沿海地區，也是需要吃碘鹽的。雖然沿海地區的海帶、紫菜等食物含有豐富的碘，但如果當地居民食用頻率和食用量都較低，仍然需要吃碘鹽補夠推薦量。
但對於生活在水源性高碘地區的居民建議吃無碘鹽。另外，甲亢患者和部份甲狀腺腫瘤患者也適合吃無碘鹽。但不是所有的甲狀腺疾病都需要吃無碘鹽， 具體還得根據自身情況遵醫囑來吃 。
鹽要吃，但一定要限量！
對於維持健康來說， 吃鹽具有一定的必要性，但也不是吃得越多越好 ，世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議要將 每天鹽的攝入量控制在不超過 5 克 。
散開的 5 克鹽，直徑比 1 元硬幣大一點丨作者拍攝
這是因為 高鹽飲食帶來的危害不容小覷 ，會引起身體一系列的健康問題。不僅會誘發高血壓，還會刺激身體的炎癥反應，甚至增加骨質疏松、腦卒中、胃炎的風險，也可能會影響認知能力。
除了控制鹽的攝入量之外，生活中的隱形鹽也得註意 ，比如醬油、蠔油、蒸魚豉油、黃豆醬、味噌、鹹菜、泡菜等。
計算鹽含量的方法為： 營養成分表的鈉含量（mg）÷400=鹽含量（g）
鹽的種類很多， 沒必要追求「高檔」和「營養」 。對於咱們一般人來說，只需要根據個人需求選擇低鈉鹽、加碘鹽等就可以了。無論吃哪種鹽，都 要控制好鹽的攝入量，清淡飲食 。
參考文獻
[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8
[2]株洲市市場監督管理局.食鹽來源於哪裏？鹽是如何制成的？[EB/OL].（2021-07-02）[2024-4-29]http://scjgj.zhuzhou.gov.cn/c13764/20210707/i1723747.html
[3]T/HBFIA 0022-2021 食用海鹽[S].2021.06.28
[4]QB/T 5682-2022 竹鹽[S]. 2022.04.08
[5]中華醫學會地方病學分會，中國營養學會，中華醫學會內分泌學分會.中國居民補碘指南[R].2018:5
策劃制作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨何通
責編丨何通
審校丨徐來 林林
