炎炎夏日，椰子是很多人喜愛的水果！
椰子水 甘甜爽口，不僅熱量低，還 富含膳食纖維、礦物質，是一種健康又解暑的天然飲品。
椰子肉
椰香濃郁，用它來燉一鍋雞肉或者做成甜品，可以說也是滋味無窮。
今天，我們就來聊一聊椰子的營養和特點，讓大家明明白白吃椰子。
版權圖庫圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
椰子營養怎麽樣？
椰子屬於棕櫚科椰子屬，是典型的熱帶植物，來源於印度尼西亞至太平洋群島、亞洲、東南部地區，主產區為斯裏蘭卡、馬來西亞、印度、菲律賓等。中國海南、雲南南部、廣東南部諸島、雷州半島等地區有少量種植，其中以海南為主。
椰子果肉和椰子水為椰子的可食部份，椰子肉可以直接鮮食，椰子水則可以作為一種清甜可口的解暑飲品。有研究表明，七八個月的椰子是鮮食椰果最佳采果期，此時口感最佳。
1
椰子汁
一個成熟椰果中的椰子水約占其重量的 15%~30%，平均椰汁量約 300 毫升。椰子水的熱量很低，只有 19千卡/100 克，並且糖含量比絕大多數水果都低，只有 3%~5%，由果糖、葡萄糖和蔗糖構成。同時還含有 1.1 克/100 克的膳食纖維、24 毫克/100 克的鈣、25 毫克/100 克的鎂、250 毫克/100 克的鉀、105 毫克/100 克的鈉，營養價值相當優秀。
正因為椰子水不額外加糖也有淡淡的甜味和天然的椰香，同時還含有鉀、鈉等營養，所以它 很適合作為夏季大量出汗後液體的補充。 但是， 椰子水的單次食用量建議控制在 400 克 （1個椰子的椰子水） 以內為佳， 不建議用椰子水來代替運動飲料， 短時間運動後補充水分可以選椰子水， 如果是長時間大量運動後，需要大量補充水分就不合適了。此外，由於其鉀含量較高， 建議腎功能不好的人以及高鉀血癥人群謹慎食用。
2
椰子肉
椰子肉熱量很高，約為 354 千卡/100 克，是蘋果熱量（ 53 千卡/100 克）的近 7 倍。如果不加控制地「狂炫」，可能會讓人「難逃一胖」！
並且，椰子肉的脂肪含量很高，約為 33.5 克/100 克。1 個椰子的椰子肉大概為 400 克，如果全吃了，攝入的脂肪高達近 130 克，這相當於近 150 克豬肥肉。
此外，椰子肉的脂肪基本都是飽和脂肪酸，吃太多可能對心血管健康不是很友好。 一般情況下，椰子肉的單次食用量以不超過 100 克為佳。
版權圖庫圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
血糖高能喝椰子水嗎？
椰子水是夏季清爽飲品，不少血糖高的小夥伴也躍躍欲試，可是又擔心會升血糖。
其實糖尿病患者可以適量喝椰子水，椰子水中的糖含量很低，碳水化合物含量僅為 3.71 克/100 克，約為蘋果的 1/4，GI 值為 55，屬於低 GI 的飲品。
只不過需要註意，如果購買帶包裝的椰子水，一定要看好配料表，選擇沒有額外添加糖的 100% 椰子水。
版權圖庫圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
椰汁、椰乳、椰果、
椰寶、椰蓉都是啥？
椰汁、椰乳 、椰果、椰寶、椰蓉……市面上「椰字牌」的產品很多， 很多人根本分不清 等它們有何區別，只能想到和「椰子」八成有點關系。那麽，它們到底有何區別呢？
1
椰汁
市面上的椰子汁多數和我們所說的椰子水是完全不同的兩種飲品。
椰子水是存在於椰子果腔中的液體，顏色清澈，插上吸管就能直接喝，由於成熟期的不同，有些可能會伴有酸澀味道。7~9 個月齡椰子的椰子水被稱為嫩果椰子水，這時的椰子水最甜。
市面上的椰子汁產品口感更好，味道甘甜、椰香味濃郁，但多數配料中普遍含有椰肉汁、白砂糖等成分， 屬於椰子汁飲料， 比如下圖這款熱賣的椰汁。
圖：電商平台
當然，也有一些產品是未添加任何物質的 100% 椰子水，大家如果想喝純椰子水，購買時註意檢視配料表。
2
椰乳
「椰奶/椰乳」這個名字，讓人覺得喝它就等同於喝奶了，實際上它和奶完全不一樣。椰乳並不是奶制品，而是屬於飲料的一種。
天然椰乳是用新鮮椰果或椰幹，經破碎、壓榨、過濾、調配、均質、灌裝、滅菌、冷卻等工藝而制成的一種重要的椰子加工品，並且大多還含有添加糖。
人工合成椰乳主要利用天然椰子油、蛋白和糖，添加適量乳化劑等復配成具有濃郁椰香味，口感細膩的蛋白飲品。即便是厚椰乳也沒多少奶，基本配料就是水、椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化劑、鹽等成分。
圖：電商平台
椰乳/厚椰乳的鈣和蛋白質含量都比不上牛奶，大家可別把它們當奶來喝。
3
椰果
椰果在水果罐頭和奶茶裏面經常會見到，不過，它可不是用椰子的果肉直接切塊而來的。
雖然椰果沒有國家強制標準，但是有進出口行業標準，標準中規定椰果是用以椰子水或椰子汁（乳）等為主要原料，經木葡糖酸醋桿菌發酵制成的一種纖維素凝膠物質，也稱椰纖果、椰子納塔或高纖椰果。
所以，椰果是用椰子水或椰子汁為原料進一步加工而來的產物，並不是椰子肉。
4
椰寶
椰寶是部份成熟椰子才有的，也被稱為椰子餅、老椰子芯。它是在椰子發芽之前固體胚乳吸收掉椰子汁（液體胚乳）後就形成了一個白球，此時敲開椰子就會看到了。
椰寶的顏色和椰肉的顏色都是白色，外觀像白色的球狀冰淇淋，口感酥酥綿綿，微甜中帶有濃郁的奶香和椰子的清香。
圖：電商平台
5
椰蓉
椰蓉是新鮮椰肉粉碎並榨取椰奶後的副產物，經幹燥脫水（水分至 2.5% )後制成的。 椰蓉屬於高熱量、高脂肪的食物，其脂肪含量為 42.6%，蛋白質 4.1%，碳水化合物為 19.2%，粗纖維 23.2%。
總結
椰子除了殼，渾身都能吃。但需要註意，椰肉熱量高，要想控制體重就別多吃了。椰子水熱量倒是很低，不過鉀和鈉含量較高，也含有少量糖，不能當成水喝，腎功能不好的人及高鉀血癥人群要謹慎喝。
參考文獻
[1]盧麗蘭,劉蕊,肖勇,李靜,沈曉君,李和帥,範海闊.椰子種質資源、栽培與利用研究進展[J].熱帶作物學報,2021,42(6):1795-1803
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients
[3]李彤,張彩虹,郭洪花.椰子水在醫學保健中作用機制及臨床套用分析[J].微量元素與健康研究,2021,38(03):45-48.
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170174/nutrients
[5]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Coconut+water&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[6]劉小琴,郭誌勇,崔欣悅,白新鵬.人工合成椰奶的研制及其穩定性研究[J].現代食品科技,2011,27(02):181-184.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2011.02.026.
[7]SN/T 4597-2016 進口椰果檢驗規程
[8]張玉鋒,宋彥博,王誌煌,陳衛軍,趙松林.椰蓉膳食纖維的酶法提取與理化性質分析[J].食品研究與開發,2018,39(3):24-29
策劃制作
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
