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魚是一種比較特殊的肉類，其營養成分與禽肉、畜肉不同，富含更多的 不飽和脂肪酸及各種微量元素 。
為了平衡身體需要，【國民膳食指南】中提出， 每人每周建議吃2次魚，共需攝入250-500g ，也就是每周建議吃半斤到一斤的魚，才算達到健康飲食的標準。
可有言論指出，並不是什麽魚都能吃，一些魚類中含有甲醛及重金屬，吃多了反而會損傷健康，這事是真的嗎？
一、魚裏真有甲醛和重金屬？遇到這2種魚，千萬小心
甲醛是一種常見的添加劑，本身具有防腐、抑菌的作用，但因為甲醛具有強毒性，人體 攝入超過10mg/kg時，就容易影響身體健康 ，因此中國明令禁止，甲醛不能用於食品保鮮、防腐，海鮮檢測應當0甲醛，才能過關。
但限制了外源性甲醛，也無法完全杜絕內源性甲醛。一些魚類的身體迴圈特殊，會生成二甲胺及甲醛等物質，這就屬於 內源性甲醛 。
無論是外源性甲醛還是內源性甲醛，人體只要攝入過量，都會影響身體健康。那常見海產品的甲醛數值如何呢？
早在2016年， 【浙江預防醫學】 就曾釋出了一項統計，對浙江省7中海水產品中的甲醛本底含量，進行動態研究，結果發現：
不同海域、不同時段的不同魚類，甲醛含量均有差距，其中龍頭魚的甲醛含量最高，且隨著儲存時間增加，甲醛含量不斷激增，並在120h達到最高。
2018年， 【漁業研究】 釋出了一項研究，評估了樂清市主要海鮮水產的甲醛殘留。結果發現：
龍頭魚的甲醛殘留最高，達到351mg/kg，超出標準三十多倍。
綜合以上我們發現， 龍頭魚是甲醛「重災區」 ，購買時一定要特別註意！
說完甲醛，再聊聊聊重金屬。隨著工業化行程的推進，許多工業廢水排入自然水域，這嚴重影響了水生物的健康，其中過量的重金屬，也會隨著飲食進入我們體內。
2022年， 【食品科學】 釋出的一項，近海魚重金屬汙染測試中，對9中常見魚類進行評估，結果發現：
魚肉的金屬含量並未超標，但內臟屬於汙染重災區，其中沙丁魚最甚。
因此我們在選購、處理沙丁魚時，一定要丟棄內臟，避免攝入過量重金屬影響身體健康。
二、咋選？咋做？都是大學問
生活在水邊的人，吃海鮮、河鮮已經成為習慣，那怎麽才能盡可能減少汙染物質對身體的損傷呢？就要從選品、烹飪兩方面入手。
首先，選活魚、凍魚各有側重。
第一部份幾項研究中，數據主要來源於野生魚類，因為生長環境較為復雜，沒有安全管控，所以體內甲醛、重金屬含量或高或低。
為了規避這種汙染，在菜市場 挑選鮮魚、活魚時，建議詢問一下養殖地 ，比方說哪個方向、哪個村裏，在地圖上看周圍有沒有工廠，如果沒有說明汙染可能性比較小，沒什麽風險。
如果不放心鮮魚，也可以購買處理好、包裝好的凍魚。此時建議 選擇大品牌、有質檢證明的產品 ，同時需要確保包裝良好，沒有破損，看好保質期與產品配料表，盡可能選擇配料幹凈的商品。
其次，烹飪方法也有主次。
高溫是殺菌的必要步驟，所以充分的烹飪，可以殺死魚肉中殘留的9.9成細菌、汙染物。在盡可能保留營養與口感的前提下， 首先建議清蒸、燉湯 兩種烹飪方式。
這兩種方式都接觸到了高溫，同時制作方法並不復雜，也不會大面積破壞魚類結構，盡可能保留了原汁原味，是最具價效比的選擇。
如果想要風味， 烤魚是第二選擇 。少油、少醬，或者適當腌制後把魚肉烤熟，對魚肉的破壞也不大，同時還有炭香與酥脆感，讓人欲罷不能。
最常見的紅燒、油炸，反而是最不建議的烹飪方法。
無論紅燒還是油炸，都需要加入大量的食用油，導致魚肉在高溫狀態下，與其他物質發生反應，營養更容易流失。
而且食用油使用次數太多，或使用時間過長後，很容易產生反式脂肪，這反而抵消了魚類優質脂肪的健康效果，並不利於身體代謝。
三、這麽麻煩，能不能不吃魚？研究建議：還是吃點好！
也有人覺得，本來吃魚就很麻煩了，現在還要擔心甲醛和重金屬，那我不吃還不信！可以是可以，就是要在健康上「吃點虧」。
2023年11月，著名期刊 【Nutrients】 發表研究稱，魚肉攝入量或許會影響心血管疾病的發生風險。
該研究薈萃分析了17篇，魚類攝入量與心血管疾病風險的文章，囊括了超過144萬名參與者數據，最終分析認為：
每天攝入50g魚，心血管患病風險降低9%，每周攝入150g魚，心血管疾病風險降低8%。
說到潛在機制，研究人員認為，魚類中的 不飽和脂肪酸 起到重要作用，它們能夠 清理血管垃圾，起到「凈化」血液的作用 。另外， 魚蛋白 具有一定的抗炎功能，可以保護血管功能，確保心血管順利工作。。
另外，2024年6月，日本研究團隊在 【Public Health Nutrition】 發表研究稱，經常吃小魚或許有助於延年益壽！該研究透過分析8萬名參與者的日常飲食，結果發現：
每天攝入1-3條小魚，女性全因死亡風險降低32%。每天攝入超過3次小魚，癌癥死亡風險降低36%。但在男性中，並未觀察到這種改變。
總而言之，吃魚確實有利於身體健康，可吃魚也確實麻煩，能不能直接吃魚油，代替吃魚呢？
我們可以簡單把魚油理解成魚類富含的不飽和脂肪酸，諸多研究確實認為，魚類有益健康，主要歸功於魚油。
而且人體 不能主動產生魚油，只能依靠食物攝入 ，且其中含有的不飽和脂肪酸，在人體各處發揮重要作用，是人體必須的營養物質之一。但也有研究認為，大家太過誇大魚油的作用了，導致魚油嚴重濫用。
我們必須明白，魚油只是營養品、保健品，並不是臨床藥物， 沒有治療疾病的作用 ，哪怕部份研究認為，它可以擴張血管、調節血脂，但也不能完全替代藥物使用，只吃魚油不吃藥，是完全錯誤的做法。
而且，部份不良商家為了迎合大眾的心理需求，生產 劣質魚油，以次充好 。2017年，中國曾對幾批魚油進行產品分析，結果發現：
無論是進口魚油還是國產魚油，均存在標簽不合格，添加物含量過高等安全問題。
與之相比，每周抽空做兩次魚，反而是更加安全、健康的選擇。
參照文獻：
[1]蔣賢根,孫亮,陳娜,等.浙江省7種海水產品甲醛本底含量動態研究[J].浙江預防醫學, 2016, 28(5):4.
[2]鄭智溢,黃嬌,李玨,等.樂清市主要鮮活水產品甲醛殘留量調查及膳食暴露風險評估[J].漁業研究, 2018.DOI:CNKI:SUN:FJSC.0.2018-03-007.
[3]鄭瑞生等. "9種近海魚重金屬汙染狀況及食用安全性評價." 食品科學 43.14(2022):7.
