盤膝而坐，閉上眼睛，把註意力集中在呼吸上……近年來，冥想等正念（mindfulness）練習的方式愈發流行，成為很多人調適心靈的重要途徑。透過手機等裝置上的各種正念APP，人們能夠隨時隨地在引導下進入凝神內觀的境界，完成一次冥想練習。
雖然這種源自佛教靜坐傳統的正念練習通常被認為具有促進精神穩定、減少焦慮、提神專註力等等好處，但仍然缺乏科學的證明。除此之外，與長期的、有專人指導的正念練習計畫相比，透過軟體等方式進行短期自主練習的效果更是眾說紛紜。
近日一項研究透過對多達2000名參與者進行的大規模實驗發現，自主的正念練習或許對減輕精神壓力有所裨益。該研究於2024年6月11日發表於【自然·人類行為】（Nature human behaviour）期刊上，作者是來自法國格勒諾布林-艾爾卑斯大學（Université Grenoble Alpes）、美國猶他大學（University of Utah）、澳洲國立大學（Austrilian National University）等多國大學和機構的Alessandro Sparacio、Hans IJzerman等二十多名研究者。
「盡管（一些正念軟體）擁有數百萬使用者，但它們的有效性仍有爭議。至少還有兩個關鍵的經驗問題尚未得到解答。首先，這些型別的幹預是否真的能有效降低壓力水平？其次，在眾多的自我管理正念練習中，哪些可能最有效？」研究者們寫道。
為了回答這些問題，研究團隊首先考察了目前流行的、被廣泛運用於各種軟體中的正念分類，並確定了四種最為知名的正念練習：正念呼吸（mindful breathing）、身體掃描（body scan）、正念行走（mindful walking）和慈愛冥想（loving kindness）。
隨後，研究者們透過網路招募了來自美國、澳洲、歐洲等多個國家的2239名參與者，組織了一場大型隨機對照實驗。研究團隊請經過認證的冥想教練分別錄制了上述四種正念練習的音訊，當參與者在網上參與該研究時，就會被隨機分配一段音訊引導他們進行正念練習。
作為對照，部份參與者會被分配給一段有聲故事的音訊，也不需要做正念練習。所有參與者在聽完十五分鐘的錄音後會被要求填寫關於壓力水平的測試問卷。
透過使用統計分析模型，研究發現所有四種正念練習在減少壓力水平方面比對照組更加有效。其中，「身體掃描」練習在減少壓力方面效果最顯著。
「該研究填補了有關簡短的、自主的正念幹預措施在減少壓力方面的有效性研究的空白。」研究者們認為，雖然沒有證據表明短期正念訓練能夠對人格和情緒產生長期影響，但暫時的情緒調節可能也是有價值的工具，「例如在承受考試的壓力或者在路怒的情況下平靜自己。」
同時他們也指出，研究還存在一些限制，比如雖然有效，但這些正念練習的影響不算大。同時，效果評估依賴於參與者自我報告的壓力水平，可能會存在偏差。
正念冥想：意識，當下體驗和接受
該研究采用了主流的正念定義，即「有意地、關註當下地、不加評價地凝神關照（pay attention）」。根據已有文獻，研究者們將正念練習分為三類，包括「意識」（awareness），「當下體驗」（present experience）和「接受」（acceptance）。
其中，「意識」類訓練通常涉及一系列集中註意力的步驟，比如透過深呼吸來打斷重復性的想法，將註意力集中在呼吸、身體部位等物件上，或是分心時讓註意力重回焦點。「當下體驗」訓練則引導參與者完全關註正在進行的活動，如呼吸、行走等。而「接受」訓練則通常是引導參與者采取一種非批判性的態度，以善良和好奇心對待自己的體驗，並培養對自己和他人的積極情感（如自信和愛心）。
在這三個維度的基礎上，人們已經開發出各種各樣的正念計畫。為了搞清楚什麽樣的計畫最為流行，研究團隊在正念練習者中組織了一次前期調研，並最終確定了正念呼吸、身體掃描、正念行走和慈愛冥想四個計畫，並讓一名MBSR（Mindfulness based stress reduction，「正念減壓療法」計畫）註冊教練分別錄制了15分鐘長的引導音訊。
在身體掃描中，教練邀請參與者「掃描」他們身體的各個部份。每當心神遊蕩時，教練邀請參與者將意識和註意力帶回他們正在「掃描」的身體部位。在正念呼吸中，教練邀請參與者「與呼吸同在」，不要改變他們的呼吸方式。當他們分心時，教練邀請他們以善意和耐心將註意力重新帶回呼吸。
在慈愛冥想中，教練鼓勵參與者將「慈愛」（loving kindness）的感情導向自身，然後擴充套件到其他人身上。而在正念行走中，參與者被要求在安靜的地方行走，同時聆聽指導，感受腳與地面接觸的身體感覺。
作為對照組，研究者們還錄了三段15分鐘的故事朗讀的音訊，內容分別來自海明威的【老人與海】、約翰·勒卡雷的【銀景】（Silverview，諜戰題材小說）以及托爾金的【大伍頓的史密斯】（Smith of Wootton Major，奇幻小說）。
在為參與者分配任務之前，研究者先讓他們做了NEO人格測試（NEO PI-R）中的「神經敏感性」（Neuroticism，對負面情緒的感知能力）測試，來確定參與者的焦慮基準。在完成了隨機分配的正念練習或是聽了故事朗讀之後，參與者被要求填寫STAI（State-Trait Anxiety Inventory，「狀態-特質焦慮量表」），以便了解他們當前的壓力水平。
得益於多地點和多人數的實驗設計，研究者們能夠將每種正念練習的效果與控制組進行統計學對比。研究發現，所有四種正念練習與聽故事相比都能夠更顯著地降低參與者在壓力測試中的得分。
心靈玄學還是大腦科學？
盡管該研究對於短期自主進行的正念冥想的減壓效果得出了積極的結論，但研究人員們也承認，研究設計還存在很多缺陷，需要進一步的研究來繼續探索。
首先是在該研究中，正念效果的評估依賴參與者自己填寫的量表。「參與者可能缺乏內省能力，導致對他們的壓力水平進行有偏見的評估，並可能受到情境需求的影響。」研究者們指出，未來的研究應當采用心理與生理測量相結合的方式，如測量神經電訊號、皮質醇含量、心率和血壓等指標，來更好地評估壓力水平。
另外，研究者們還發現，對照組的故事朗讀音訊對人們的壓力水平也存在影響。在聽了諜戰題材小說【銀景】之後，參與者的焦慮水平有明顯的升高。如果在統計分析時將聽【銀景】的參與者排除，那麽「正念行走」練習降低壓力的效果將不再顯著。
參與者的人口特征也給研究帶來了一定限制。在這項研究中，參與者均為18歲以上居住在澳洲、歐洲、英國、加拿大和美國的英語母語者，之前不練習冥想，沒有精神病史，且大多數是學生。
正念練習究竟是一種效果有限的心靈玄學，還是具有切實效果的大腦科學，在學界仍然是一個爭論不休的問題。2018年，Nicholas Van Dam等十五位學者共同釋出了一篇題為【被炒作的正念】（Mind the Hype）的論文，指出正念「對於精神疾病及心理障礙的治療只有輕度和極少的效果」，而公眾則普遍相信它「具有普適性及良好療效」。
而一些腦科學研究則揭示，正念冥想能夠啟用一些腦部區域的神經活動，如負責自我覺察、同理心的島葉區、負責學習與認知的核殼區等。一些研究結果甚至表明，在一定條件下，正念冥想能夠重塑創傷患者的某些區域的神經聯結。
2016年，Anthony P King等人透過對23名患有創傷後壓力症候群（PTSD）的軍人進行研究，發現在進行正念練習後，他們在靜息狀態下控制自身註意力的腦區與負責反芻思維（意指如動物反芻一樣對某事不受控制的反復思考）和即時思維的腦區之間的連線加強，這緩解了他們的心理病癥。
盡管在神經科學方面，支持正念冥想效果的證據似乎越來越多，但受制於研究設計，這些結論尚不具有普遍性。正念練習需要多長時間才能啟用大腦相關區域，是否能永久改變大腦結構，這些問題都還沒有定論。
參考文獻：
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2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29016274/
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