流言： 網上有很多減肥方法，比如，吃「冷米飯」等放涼的主食能減肥；只吃水煮菜能減肥；水果熱量低，吃水果可以減肥；吃辣可以減肥；吃某種食物，吃的越多瘦的越快；吃欺騙餐能夠提高基礎代謝；吃完飯後再吃一根香蕉就能抵消熱量、吸走脂肪；「液斷減肥法」，喝著喝著就瘦了。它們都靠譜嗎？
流言分析： 根據【中國居民營養與慢性病狀況報告2020】，中國成年居民超重肥胖率已超過50%，其中肥胖率已超過16%。
肥胖會增加多種慢性病的風險，所以越來越多的人都開始關註減肥話題。網上也有很多減肥方法，比如上文中流言中就列舉了很多。
這些做法真的能減肥嗎？今天給大家一個個說清楚。
只吃水煮菜能減肥？
真相：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導致營養不良，危害身體健康。
減肥需要的是合理的飲食結構和均衡的營養攝入，單一食物難以滿足這一需求。
分析：相比於爆炒油燜紅燒等其他烹飪方式，水煮菜通常可以減少攝入的油脂和熱量，因為不需要添加大量的油來烹飪，這樣做有助於減少它的熱量，所以很多人說這樣做能減肥。
其實也不一定。
減肥的關鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小於能量支出，才能減肥。只吃水煮菜，但如果吃的特別多，還吃很多能量比較高的菜，比如馬鈴薯片、山藥片、藕片等澱粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，也會長胖的。
而且，只吃水煮菜、不吃肉蛋奶，也沒有水果等食物，水煮菜不能提供身體所需的全部營養素，比如優質蛋白質、脂肪等，可能會導致營養不良，影響身體健康。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養。
總的來說，只吃水煮菜不一定能減肥，而且這樣吃也很不健康，減肥也要保障合理的飲食結構和均衡的營養攝入。
水果熱量低，吃水果可以減肥？
真相：吃水果不一定能減肥。即使是熱量不高的水果，吃太多也會增肥，更別提還有很多熱量不低的水果。
分析：水果通常熱量不大，而且富含纖維和水分，這使得它們成為人們心目中的減肥理想選擇之一。
然而，單純吃水果來減肥也不一定能圓夢。
首先，水果雖然熱量相對不高，但大多數還是含有一定數量的碳水化合物，不然怎麽這麽甜，如果真的吃很多，比如你如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會導致體重增加。況且有些水果的能量可根本不低，比如榴槤的熱量150kcal/100g、牛油果的熱量是171kcal/100g，多吃可不會讓你減肥。
其次，跟蔬菜一樣，單獨來看，水果和蔬菜都很健康，如果長期只依靠水果來減肥，可能會導致營養不良和身體健康問題。飲食健康的關鍵在於食物多樣、營養均衡。
總的來說，減肥不代表就能放心吃各種水果，多吃也會長胖，而且有些水果的熱量可不低，反而更容易變胖。
吃辣可以減肥？
真相：吃辣不一定能減肥，而且很多辣的食物能量高還好吃，更可能會讓你更胖。
分析：很多人吃辣後，會感覺身體發熱、臉紅、出汗、臉紅……跟運動後的感覺很像，就認為是吃辣促進人體的新陳代謝，幫助消耗更多熱量，就能減肥了。
事實上，這種出汗和運動消耗熱量完全是兩碼事。
人們吃辣椒感覺到辣，並不是一種熱感，而是痛覺。辣椒中的辣素主要成分是辣椒素，當人體攝入辣椒後，辣素會刺激神經，導致體溫升高，出汗主要是為了散熱，跟運動代謝消耗脂肪完全不一樣。
雖然辣椒素也有一定的熱量消耗和促進新陳代謝的作用，但僅靠平時吃飯的量，增加的那點能量消耗簡直是九牛一毛。而且，很多辣的食物都油多鹽多，味道好，很容易多吃，想想風靡全國的川菜、麻辣小龍蝦、麻辣牛蛙，你覺得天天吃這些好吃的，還能減肥？
總的來說，迷信吃辣減肥，可能讓你越吃越肥。
吃某種食物，吃的越多瘦的越快？
真相：沒有任何一種食物可以保證吃得越多，瘦得越快，減肥的核心還是得看總體能量的攝入和消耗差。
分析：減肥的關鍵是控制總體熱量攝入，確保消耗的能量大於攝入的能量。即使是一些被認為有助於減肥的食物，如蔬菜或水果，吃得太多也會導致熱量攝入過多，最終也會體重增加。
而且，只吃某一種食物也並不健康，它無法提供身體所需的全部營養素，可能導致其他營養素的缺乏，進而出現營養不良問題，影響身體健康。例如，只吃水果，就很容易導致身體缺乏優質蛋白質，很容易導致掉頭發、皮膚松弛、女性生理期紊亂等健康問題。
沒有任何一種食物可以保證越多吃就能越快地瘦下來。減肥是一個復雜的過程，需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等因素。要想有效減肥，關鍵是控制總體熱量攝入，保持合理的飲食結構和適量的運動。合理的飲食結構包括多樣化的食物，合適的熱量攝入量，以及足夠的營養素。適量的運動可以增加能量消耗，改善身體代謝。
總的來說，想要減肥，不能依賴只吃某一種食物。
吃欺騙餐能夠提高基礎代謝？
真相：長期依賴欺騙餐可能導致體重反彈和代謝問題，不建議作為減肥策略。
分析：欺騙餐是指在連續一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之後，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量高碳水的飲食。一些人說法認為，經常性的低熱量飲食會導致基礎代謝率下降，而欺騙餐可以透過增加熱量攝入來刺激代謝，使基礎代謝率得以提高進而實作減肥效果。
然而，科學研究並未明確證明欺騙餐能夠提高基礎代謝。實際上，過度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會導致能量過剩，最終導致體重增加。雖然欺騙餐可能會在短期內導致代謝率的暫時性增加，但長期依賴欺騙餐可能會導致身體對熱量的調節機制失調，進而影響基礎代謝率。
另外，欺騙餐往往會打破日常的節食規律，可能會影響人們對於飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風險，最終導致體重反彈。
因此，欺騙餐並不是一個科學有效的減肥策略，不建議長期依賴此類餐食來減肥。
吃飯後吃XX食物能抵消熱量吸走脂肪？
真相：吃完飯後再吃某些特定的食物並不能抵消熱量或吸走脂肪，只會進一步增加能量攝入，更容易長胖。
分析：有人說，吃完飯後再吃點別的東西可以抵消食物熱量，吸走脂肪，比如，火鍋後一杯酸奶，燒烤後一根香蕉，可以抵消熱量、防止肥胖。
這完全是癡心妄想。
要知道，酸奶、香蕉等食物本身並沒有特殊的熱量抵消或吸脂作用。而且，它們本身的熱量就不低，比如，一杯200毫升酸奶的熱量大約有150千卡，一根100克左右香蕉的熱量大約為97千卡，吃下去只會增加能量攝入，反而更容易長胖。
總的來說，吃完飯後再吃某些特定的食物並不能抵消熱量或吸走脂肪，只會進一步增加能量攝入，讓你的減肥大計雪上加霜。
「液斷減肥法」，喝著喝著就瘦了？
真相：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指只喝水或其他液體，不進食固體食物。雖然可能會導致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴重的健康風險。
分析：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指在一段時間內只喝水或其他低熱量的液體，不進食固體食物。這種方法的原理是限制熱量攝入，從而導致體重減輕。由於水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量，所以在短期內可能會導致體重下降。
然而，液斷減肥法存在嚴重的健康風險。首先，長期只依靠液體攝入會導致營養不良，因為喝水只能給身體提供水，其他的營養就都沒了，身體賴以生存所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素等營養素都沒有，就很容易導致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。其次，如果只喝水，還會影響身體的水電解質平衡，導致脫水和其他健康問題。因此，長期依賴液斷減肥法來減肥是不可取的。
總的來說，「液斷減肥法」存在嚴重的健康風險，不可取。
作者：科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任阮光鋒
稽核：中國疾病預防控制中心研究員、醫學博士張宇
