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國人睡不好的原因找到了,來看手機是如何「拿捏」你的?

2024-03-25辟謠

受訪專家:北京回龍觀醫院成癮醫學中心副主任醫師 楊清艷

環球時報健康客戶端記者 歐陽雲霜

睡不好覺不僅讓人疲勞、煩躁,還會降低免疫力、傷心傷肺。但即便知道這些危害,現在的人也還是不願按時上床。近日,社會科學文獻出版社出版的【中國睡眠研究報告2024】指出,數位化時代對於大眾睡眠品質有深度影響,在諸多影響失眠的因素中,睡前使用手機正成為人們睡不好的主因。

該研究對27個省份的6000多位中國居民進行了線上睡眠狀況調查,他們年齡為18~73歲。調查結果顯示,中國居民睡眠指數低於去年,平均需要更長時間才能入睡,睡眠紊亂程度更高。對睡眠品質、手機依賴進行相關分析發現,睡不好與玩手機過頻、時間過長有關;那些互聯網涉入比較深的群體,睡眠時間更短,通常少於6小時。

另一項由中國睡眠研究會釋出的【2024中國居民睡眠健康白皮書】顯示,受訪居民中,47%的人在零點後才入睡。其中,「00後」平均入睡時間為00:33。他們與「90後」一樣,最常出現的睡眠問題是入睡困難,主因是手機使用時間過長、熬夜嚴重。專家們因此呼籲,要提高睡眠品質,必須降低居民的手機使用程度。

「由過度使用手機造成的睡眠障礙非常常見。」北京回龍觀醫院成癮醫學中心副主任醫師楊清艷告訴「環球時報健康客戶端」記者,幾乎每個人身邊都有因刷手機而不想睡、睡不好的情況存在。其中,睡前玩手機帶來的以下不良影響,會直接幹擾入睡時間、減少睡眠時長。

抑制褪黑素。 手機螢幕釋放的藍光會抑制褪黑素分泌,這是一種由松果體分泌的激素,在調節人體晝夜節律和促進入睡方面起著關鍵作用。藍光會幹擾視網膜上感知光線的細胞,進而抑制褪黑素的正常合成和釋放,導致入睡困難。

大腦過於興奮。 手機上的娛樂內容往往充滿刺激和吸重力,如果睡前沈迷其中,會使大腦在應該放松休息的時候仍高度活躍,無法平靜下來進入睡眠狀態。

睡前壓力大。 不少打工人由於工作原因,睡前還需要不斷處理職場相關的事務、人際。工作與生活界限不清,勢必會將日間壓力蔓延至夜間,增加睡前心理負擔,無法輕松入眠。

破壞生物鐘。 夜間玩手機的人熬夜情況比較嚴重,常常會因舍不得手機而不斷推遲上床,錯過最佳的睡眠時間,長此以往,可導致生物鐘紊亂,在該睡的時候不想睡。

除了幹擾睡眠外,諸多研究發現,過度刷手機還有更多負面健康影響:

傷眼睛。 中國、新加坡、澳洲等多國研究人員共同開展的一項調查發現,長時間使用手機,會讓人們患近視的風險增加30%;如果再同時過度使用電腦,近視風險可上升到80%左右。

導致「數位癡呆癥」。 【當代艾爾茨海默病研究】雜誌的一項研究顯示,過量接觸手機與艾爾茨海默病發病率升高存在關聯。這可能是因為手機和WiFi放射線會導致大腦細胞內鈣水平升高,加速癡呆癥的發病行程。

讓人變老變醜。 手機熒幕吸附許多粉塵顆粒,與手機近距離接觸,臉上也會沾上這些顆粒,讓皮膚變粗糙,還會起粉刺。

損害生殖健康。 葡萄牙心理學家對1200名參與者進行研究發現,沈溺刷手機會損害性功能,讓女性失去性欲、男性勃起功能差。以色列的研究人員還發現,夜間玩手機使21歲~59歲男性的精子濃度下降,生育力降低。

因此,減少手機的使用程度,關系著身心全方位的健康。楊清艷建議,一是設定使用時長,每天使用手機的時間最好不超過5小時;二是設定鬧鈴提醒,防止自己一刷遊戲或視訊就忘了時間;三是培養興趣愛好,用其他有益的活動,如閱讀、運動、社交、聽音樂等來減少對手機的依賴;四是關閉不必要的通知,避免頻繁被打擾而拿起手機;五是尋找外援,與朋友、家人或同事一起制定減少手機使用的計劃,互相監督等。

如果確實想在睡前透過手機來愉悅、放松,最好能降低手機螢幕亮度,減少其對褪黑素的影響,也可使用藍光過濾軟體來遮蔽;盡量在睡前30~60分鐘停止使用手機,給身體一個進入睡前放松狀態的過程;手機可以玩,但要保持相對固定的睡覺和起床時間,有助維持正常的生物鐘。▲