最近有項新研究稱
食用富含抗性澱粉的飲食
可以改變腸道細菌組成
並降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯
以及肝酶水平，從而減輕脂肪肝
那麽，哪些食物富含抗性澱粉?
具體應該怎麽吃呢?
抗性澱粉，是一種抗胰澱粉酶的澱粉，存在於青香蕉、全谷物、馬鈴薯、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它無法在小腸中被消化，但卻可以被結腸中的微生物菌群發酵，對代謝有積極影響。
研究共招募了 200 名脂肪肝患者，其中 100 名患者吃來自玉米的抗性澱粉（高直鏈澱粉）；100 名患者吃等能量的對照澱粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用 20 克抗性澱粉與300毫升水混合食用，每天兩次。
4 個月後發現：
1. 脂肪肝和體重減輕了
與對照組相比，抗性澱粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為 9.08% ，相對降低 39.42% 。此外，還顯著降低了參與者的體重、 BMI 等。
2. 肝損傷得到了改善
抗性澱粉組參與者的丙胺酸轉氨酶、天門冬胺酸轉氨酶和γ-谷氨酰轉肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
3. 血脂異常有緩解
抗性澱粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇均有所改善，緩解了血脂異常。
哪些食物裏含有抗性澱粉？
研究用的是專門的抗性澱粉產品，不過在生活中，我們也或多或少在攝入一些抗性澱粉。抗性澱粉主要存在於澱粉含量高的食物中，如：
全谷物
豆類
薯類
青香蕉
全谷物、豆類（扁豆、豌豆、紅腰豆）、薯類、青香蕉等都富含天然抗性澱粉；此外澱粉類食物放冷之後，一部份已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，這個過程叫做「回生」，澱粉在回生的過程中能產生抗性澱粉，例如冷卻的米飯和馬鈴薯等食物。
脂肪肝人群如何透過日常飲食來改善?
脂肪肝的病因有很多，如病毒性肝炎、飲酒、藥物損傷、自身免疫等均可導致脂肪肝，對於這些病因明確的脂肪肝患者，去除病因是最重要的，及時進行抗病毒治療、戒酒、停用肝損藥物等等。
另外，我們比較常見的非酒精性脂肪肝的病因是能量攝入過剩，因此，日常註意均衡飲食很重要。
飲食原則：「5吃4不吃」
5吃⬇️
1.多吃富含纖維的蔬菜和水果
午餐和晚餐每餐蔬菜攝入量應達300克。
150克葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、高麗菜、菠菜、莧菜等；
100克其他茄果類，但不包括馬鈴薯、山藥、地瓜、藕等；
50克菌藻類食品。
2. 限制精制米面，選擇全谷物
3. 多吃豆類
4. 限制添加糖
WHO建議每天來自添加糖（遊離糖）的熱量應低於10%總熱量。
5.要吃優質蛋白質
蛋白質有保護肝細胞的作用，可以促使已經發生損傷的肝細胞恢復和再生。所以應增加豆制品、瘦肉，魚蝦等含有蛋白質的飲食。
膳食食譜示範 ：
早餐：一個菜包子、 一個煮雞蛋、一杯牛奶；
午餐：把日常吃的精米改成雜糧飯，一份櫛瓜炒肉片、一份木耳燉豆腐、一份白灼青菜；
午加餐：一杯低脂牛奶、一個蘋果；
晚餐：紅豆飯、一份香菇燉雞腿（去皮）、一份芹菜炒豆腐幹、一份白灼青菜。
總之，脂肪肝人群的飲食原則就是增加全谷物的攝入，把精白米面改成五谷雜糧飯或者黑麥/蕎麥面，增加蔬菜攝入，選擇優質蛋白。
另外，烹飪方式也要註意，更推薦的是 清蒸、水煮、涼拌、清炒、燉 ，不推薦炸、煎，烹飪時做到 少油、少鹽、少糖 ，這樣就能兼顧美味與健康了。
4不吃⬇️
1.不吃高脂飲食
脂肪肝應限制油脂類食物攝入，通常進食油脂類25～30克為宜。
2.不餓一頓飽一頓
一定要按時吃飯。在饑餓狀態下，為了維持血糖的水平，機體會分解脂肪，導致血液中遊離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝臟，導致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升，最終形成脂肪肝。
3.不要光吃素
如果只吃素，導致蛋白質攝入不足，會影響脂蛋白的合成，導致轉運脂肪出肝的「小船」不夠用。
4.不要飲酒
因酒精進入體內 95% 以上在肝內分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。
資料：健康中國、CCTV生活圈
編輯：吳興婷
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