騎行,作為一種低碳、環保的出行方式和增強心肺功能、提升身體素質的運動方式,深受家長和孩子的喜愛。騎行鍛煉,安全先行。為了確保每一次騎行既安全又健康,掌握正確的騎行知識和技巧至關重要。
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尺寸合適很重要
自由車的尺寸應與騎行者的身高和體型相匹配。過大會導致操控不便,過小會影響騎行姿勢,增加受傷風險。騎行者試騎時,要確保能夠輕松地雙腳著地,且腿部完全伸展時膝蓋不會過度彎曲。
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車況檢查要做好
騎行者要定期對自由車進行保養和檢查,及時更換磨損的零件,以保證騎行過程中的安全。騎行時,確保自由車的剎車系統、輪胎、鏈條、變速器等關鍵部件處於良好狀態。
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裝備準備要齊全
騎行者要佩戴符合安全標準的頭盔,手套、護膝等個人防護裝備也不可或缺。此外,穿反光背心或亮色衣物可以提高在夜間或低光照條件下的可見度,確保安全。
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騎行強度逐漸增加
騎行者可以記錄每次騎行的裏程和時間,逐漸增加強度和距離,避免過度訓練導致運動損傷。合理制訂訓練計劃,促進身體恢復,避免過度疲勞。
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力量與柔韌性訓練不可少
騎行者定期進行全身力量訓練,特別是核心肌群的鍛煉,可以增強身體穩定性,提高騎行效率。同時,要進行伸展練習,增強柔韌性,預防肌肉緊張,降低受傷風險。
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騎行時長要適當
建議初學者從較短的騎行時長開始,如每次0.5~1小時,逐漸增加至每次1.5~2小時。對於有經驗的騎行者,每次騎行時長可延長至2~3小時,但應根據個人體能和天氣條件調整。長途騎行前,騎行者應進行充分的準備和訓練,以避免過度疲勞和受傷。
來源:【學生健康報】
作者:聯勤保障部隊第九八〇醫院健康醫學科 吳洋 劉益雯
稽核:國家健康科普專家庫成員、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師 華英匯
策劃:張燦燦 王寧
編輯:範洪巖
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